8 minSlaap je minder goed doordat je gespannen bent? Door een slechte nachtrust kun je in een negatieve spiraal raken van vermoeidheid en nog meer stress. Bij VitaminFit krijgen we de laatste tijd ook steeds vaker vragen over onrust, angst en stress en hoe supplementen hierbij kunnen helpen. Hierover delen we graag meer informatie met je en we delen ook wat tips die je kunnen helpen om te ontspannen en beter te slapen.
In deze blog lees je
- Hoe spanning en stress kunnen leiden tot een slechte nachtrust.
- Waarom een goede nachtrust belangrijk is voor je gezondheid.
- Hoe kruiden zoals valeriaan en sint-janskruid je kunnen helpen ontspannen.
- Tips voor ontspanning, zoals ademhalingsoefeningen, yoga en een vast slaapritme.
- Hoe je jouw slaapkamer kunt optimaliseren voor een betere nachtrust.
Slechte nachtrust als gevolg van stress
Niet genoeg kunnen ontladen en ontspannen heeft invloed op je nachtrust. Je lichaam en geest blijven dan in een staat van alertheid, waardoor je niet kunt slapen. Ook houd je door spanning een verhoogde hartslag, wat maakt dat je niet in slaap komt. Een nachtje slecht slapen is zo erg niet, maar als dit een paar weken aanhoudt, kun je helemaal uitgeblust raken. Je lichaam krijgt namelijk tijdens de nacht de tijd om te ontspannen, je bloeddruk daalt en je maakt collageen aan wat je organen ondersteunt en stevigheid geeft aan je bloedvaten.
Je lichaam heeft dus een aantal belangrijke processen uit te voeren tijdens de nacht en door slaapproblemen krijgt het hier onvoldoende tijd voor.
Moe maar niet kunnen slapen
Ook als je gewend bent om normaal gesproken dagelijks veel meer te bewegen dan dat je nu doet, kan het inslapen moeilijker gaan. Je bent dan mentaal misschien wel moe door een lange dag werken, maar je lichaam is nog niet aan slapen toe. Dit kun je dus ook ervaren zonder dat je last hebt van stress. Even naar buiten gaan na de werkdag, en niet alleen tijdens de lunchpauze, is dan ook een goed idee.
Beter slapen tips
Wat de reden van je slaapproblemen ook is, je wilt beter slapen. En daar hebben we een paar tips voor. Van mineralen en kruiden tot ontspanningsoefeningen.
1. Kruiden: valeriaanwortel en sint janskruid
De wortel van de valeriaan wordt gebruikt in middelen als een natuurlijk kruid dat kan bijdragen aan de ondersteuning van gezonde zenuwen, bij een natuurlijke, gezonde nachtrust en in stress-situaties en spannende tijden.
Als je last hebt van spanning of als je je neerslachtig voelt, kan Sint Janskruid ondersteuning geven. De wetenschappelijk naam van dit kruid is Hypericum perforatum.Het is een natuurlijk middel dat bijdraagt aan een emotionele balans. Het wordt ook ingezet als een natuurlijk alternatief voor antidepressiva. Je kunt het echter niet in combinatie met elkaar gebruiken!
2. Ontspanning: minimaal een uur voordat je naar bed gaat
Voor een goede nachtrust is het heel belangrijk om jezelf op tijd klaar te maken om te gaan slapen. Zet een uur voordat je naar bed gaat daarom de tv uit en dim felle lichten. Je lichaam komt dan natuurlijker tot rust. Ook cafeïne, alcohol en nicotine zijn geen goed idee. Wat kun je in dat uur doen om jezelf klaar te maken voor een goede nacht:
Meditatie of ademhalingsoefeningen
Niet alleen je hoofd tot rust brengen, maar ook je ademhaling, helpt om te ontspannen. Er zijn verschillende apps waarmee je gratis meditaties kunt doen. Wil je zelf een korte ademhalingsoefening doen? Ga dan rustig op je rug liggen en adem 4 tellen in, 5 tellen uit. Herhaal dit een paar keer en verhoog je uitademing dan naar 6 tellen, maar houdt je inademing gelijk. Ga hiermee door totdat je 4 tellen inademt en 8 uit. Met deze oefening breng je de hartslag omlaag wat helpt om in slaap te komen.
Yoga oefeningen
Een rustige vorm van yoga, zoals Yin yoga of Yoga Nidra helpt om je lichaam, maar ook je geest te ontspannen. Geen zin of tijd om een hele online les te volgen? Je kunt ook zelf een inversie-oefening doen: dit is een oefening waarbij je het hoofd lager houdt dan je hart. Dit werkt kalmerend voor je zenuwstelsel. Op Youtube vind je ook korte filmpjes die je hierbij helpen.
Een warm bad
Helpt om het lichaam te ontspannen. Zorg wel dat je daarna niet direct in bed gaat liggen. Je lichaam moet eerst wat afkoelen, waarna het een seintje aan de hersenen geeft en je slaperig wordt. Wacht daarom nog minstens een half uur met naar bed gaan nadat je uit bad stapt.
3. De slaapkamer: goed donker en niet te warm
Zeker in de zomermaanden kan het lastiger zijn om in slaap te komen, doordat het langer licht blijft in de avond. Je hebt een donkere slaapkamer nodig om melatonine aan te maken. Dit is een hormoon dat een rol speelt bij ons slaap-waakritme. Doordat je lichaam melatonine aanmaakt, wordt je slaperig. Maak je kamer dus goed donker met verduisterende gordijnen. Of koop een slaapmasker.
Ook warmte kan je slaap verstoren. In de nacht wil het lichaam namelijk afkoelen tijdens de slaap. In een warme slaapkamer kan je lijf de warmte minder goed kwijt, waardoor je minder gemakkelijk inslaapt. De ideale slaapkamertemperatuur is gemiddeld 16 tot 18 graden Celsius.
4. Creëer een slaapritme
Met bovenstaande tips kun je een fijn avondritueel voor jezelf ontwikkelen. En natuurlijk is dit voor iedereen anders: niet iedereen ziet het zitten om te mediteren of aan yoga te doen.
Wat wel voor iedereen haalbaar zou kunnen zijn is het creëren van een vast slaapritme. Dit betekent dat je ervoor zorg dat je iedere avond rond dezelfde tijd naar bed gaat en ook op dezelfde tijden opstaat. Zo gaat je lichaam na een tijdje aanvoelen wanneer het bedtijd is en wanneer het tijd is om wakker te worden. Dit helpt je niet alleen om beter te slapen, maar je wordt daardoor in de ochtend ook fitter wakker.
