De overgang is een natuurlijk proces waar elke vrouw mee te maken krijgt, maar dat maakt het niet minder ingrijpend. Je lichaam verandert, je energielevel fluctueert en klachten zoals opvliegers, prikkelbaarheid en slaapproblemen kunnen de kwaliteit van leven aantasten. Je hormoonhuishouding komt in een nieuwe fase, en daarmee veranderen ook de voedingsbehoeften van je lichaam. In dit artikel lees je welke vitamines het belangrijkste zijn om op te letten.
In dit artikel lees je:
- Wat de overgang is
- Waarom je vitamine behoefte verandert tijdens de overgang
- Welke vitamines en mineralen extra belangrijk zijn in deze periode
- Tips voor een gezonde overgang
Wat is de overgang?
De overgang, ook wel menopauze genoemd, is een natuurlijke fase in het leven van een vrouw waarin de vruchtbaarheid geleidelijk afneemt. Deze hormonale transitie vindt plaats in meerdere fasen en kan gepaard gaan met uiteenlopende fysieke en mentale klachten. Het markeringspunt is de laatste menstruatie, maar de veranderingen beginnen vaak al jaren daarvoor, vaak onderverdeeld in drie fasen:
- Premenopauze: De jaren vóór de laatste menstruatie. In deze fase beginnen de eierstokken geleidelijk minder oestrogeen en progesteron aan te maken. Dit kan leiden tot onregelmatige menstruaties en de eerste overgangsverschijnselen.
- Menopauze: De officiële laatste menstruatie, vastgesteld wanneer een vrouw twaalf maanden geen menstruatie meer heeft gehad. Dit gebeurt gemiddeld rond het 51e levensjaar.
- Postmenopauze: De jaren na de menopauze. De hormoonspiegels blijven laag, en het lichaam probeert opnieuw balans te vinden. Klachten kunnen blijven of geleidelijk afnemen.
De impact van de overgang verschilt sterk per vrouw. Sommigen ervaren slechts milde veranderingen, terwijl anderen gebukt gaan onder klachten als opvliegers, nachtelijk zweten, vaginale droogheid, stemmingswisselingen, een verminderd libido en gewichtstoename.
Hoewel deze klachten vervelend kunnen zijn, biedt de overgang ook een natuurlijk moment om stil te staan bij je gezondheid. Juist nu kan het ondersteunen van je lichaam met de juiste leefstijl, voeding en vitamines een groot verschil maken.
Waarom verandert je vitaminebehoefte tijdens de overgang?
Tijdens de overgang verandert de hormoonhuishouding aanzienlijk, doordat de productie van de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron afneemt. Deze hormonen regelen niet alleen de menstruatiecyclus, maar zijn ook betrokken bij tal van andere lichaamsfuncties. Zo speelt oestrogeen een rol bij het behoud van sterke botten, de regulatie van de bloedsuikerspiegel en de bescherming van hart en bloedvaten.
Deze daling heeft invloed op de opname, behoefte en het gebruik van bepaalde vitamines en mineralen. Veel vrouwen merken dat ze in deze periode gevoeliger worden voor vermoeidheid, stemmingswisselingen en lichamelijke klachten, zoals opvliegers. Op de langere termijn neemt bovendien het risico toe op bijvoorbeeld botontkalking en hart- en vaatziekten.
Je behoefte aan bepaalde voedingsstoffen en vitamines verandert tijdens deze levensfase, omdat je lichaam nu meer ondersteuning nodig heeft om de hormonale balans te helpen herstellen en om essentiële processen, zoals botaanmaak en energiestofwisseling, optimaal te laten verlopen.
De belangrijkste vitamines en mineralen tijdens de overgang
Calcium
Calcium is misschien wel de bekendste mineraal voor botgezondheid. Het is essentieel voor de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden. Tijdens en na de overgang heeft je lichaam extra calcium nodig omdat je botmassa sneller afneemt door het lagere oestrogeengehalte. Calcium vind je vooral in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas, maar ook in groene bladgroenten (zoals boerenkool en broccoli), amandelen en sesamzaad.
Vitamine D
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, ook wel bekend als de "zonnevitamine", omdat het door het lichaam wordt aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Deze vitamine speelt een cruciale rol bij de opname van calcium uit de voeding. Tijdens de overgang wordt vitamine D extra belangrijk, omdat de afname van het hormoon oestrogeen het risico op botontkalking verhoogt. Ook draagt vitamine D bij aan een evenwichtige stemming en een goed werkend immuunsysteem.
Vitamine K2
Vitamine K2 is belangrijker voor de gezondheid dan gedacht! Deze vitamine werkt nauw samen met vitamine D om calcium effectief naar de juiste plekken in je lichaam te transporteren. Het zorgt ervoor dat calcium vooral in de botten wordt opgenomen en voorkomt dat het zich ophoopt in de bloedvaten. Hierdoor helpt vitamine K2 sterke botten te behouden en verkalking van de bloedvaten te verminderen. Je vindt vitamine K2 vooral in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals natto (gefermenteerde sojabonen), maar ook in kaas en eieren.
Magnesium
Magnesium speelt een belangrijke rol tijdens de overgang en mag zeker niet over het hoofd worden gezien. Naast calcium en vitamine D helpt magnesium mee aan het behoud van sterke botten, aangezien 50 tot 60% van het magnesium in ons lichaam in de botten zit en betrokken is bij het opbouwen en afbreken van botcellen.
Ook helpt magnesium vermoeidheid verminderen en ondersteunt het de energiestofwisseling en een goed werkend zenuwstelsel. Het helpt je spieren ontspannen, wat kan bijdragen aan minder krampen en betere nachtrust. Vooral tijdens de overgang, als je vaker last hebt van spanning en slaapproblemen, is dit mineraal goud waard. Magnesium vind je terug in noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen en groene bladgroenten.
B-vitamines (B6, B12 en foliumzuur)
B-vitamines zijn onmisbaar voor je energieproductie en een gezond zenuwstelsel. Vitamine B6 helpt bij het reguleren van hormonen en kan stemmingswisselingen verzachten. B12 en foliumzuur zijn belangrijk voor het geheugen en de cognitieve functies. Deze vitamines haal je vooral uit volkoren granen, vlees, vis, eieren, zuivel, groene bladgroenten en peulvruchten.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten die je lichaam niet zelf kan maken. Ze beschermen je hart, ondersteunen je hersenfunctie en kunnen ontstekingen verminderen. Tijdens de overgang kunnen omega-3's helpen om stemmingswisselingen en cognitieve klachten te verminderen. Rijke bronnen zijn vette vis zoals zalm, makreel en sardines, maar ook lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten omega-3.
Zink
Zink is een mineraal dat het immuunsysteem ondersteunt en helpt bij het reguleren van hormonen. Het speelt ook een rol bij het behoud van een gezonde huid, haar en nagels, wat vaak verandert tijdens de overgang. Zink vind je in oesters, rundvlees, pompoenpitten, cashewnoten en volkoren granen.
Lees in ons andere artikel 4 redenen waarom zink nog meer essentieel is!
Plantaardige ondersteuning: Vitex en teunisbloemolie
Naast vitamines en mineralen kunnen ook bepaalde plantaardige stoffen ondersteuning bieden tijdens de overgang. Vitex agnus-castus, ook wel monnikspeper genoemd, staat bekend om zijn regulerende werking op de hormoonhuishouding. Het kruid beïnvloedt mogelijk de afgifte van het luteïniserend hormoon (LH), wat de balans tussen oestrogeen en progesteron kan ondersteunen.
Teunisbloemolie, rijk aan gamma-linoleenzuur (GLA), een omega-6 vetzuur, wordt vaak ingezet bij overgangsverschijnselen zoals gevoelige borsten, prikkelbaarheid en een droge huid. GLA ondersteunt de aanmaak van prostaglandines, stoffen die helpen bij het reguleren van ontstekingsreacties en hormoonactiviteit.
Lees ook ons artikel 'Hormonen meer in balans met teunisbloemolie' en meer tips voor een natuurlijke hormoonondersteuning.
Tips voor de overgang
- Voeding als basis: Een volwaardig, gevarieerd voedingspatroon is ontzettend belangrijk. Zorg dat je dagelijks voldoende groenten, fruit, volkoren granen, noten, zaden, eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Probeer sterk bewerkte producten, suiker en alcohol te beperken, omdat deze je hormonale balans juist kunnen verstoren. Ook is het belangrijk je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, omdat dit kan zorgen voor minder opvliegers.
- Vul tekorten gericht aan: Soms is voeding alleen niet voldoende, zeker als je lichaam verhoogde behoeften heeft of als je bepaalde voedingsmiddelen moeilijk verteert. Een gerichte multivitamine of losse supplementen kunnen dan uitkomst bieden. Let vooral op supplementen met vitamine D, magnesium, calcium, vitamine K2, B-vitamines en omega-3. Kies bij voorkeur voor goed opneembare vormen, zoals magnesium bisglycinaat of citraat, en vitamine D3 in combinatie met K2.
- Blijf in beweging: Regelmatige beweging helpt om je energie op peil te houden, je stemming te verbeteren en je botten sterk te houden. Denk aan wandelen, fietsen, yoga of krachttraining. Zelfs een dagelijkse wandeling van 30 minuten heeft al grote voordelen voor je lichaam en geest.
- Zorg voor rust en slaap: Slaapklachten komen veel voor tijdens de overgang. Dit terwijl slaap juist zo belangrijk is voor de regulering van je hormonen! Valeriaan en Magnesium dragen bij aan ontspanning en een gezonde nachtrust. Maar minstens zo belangrijk zijn rustmomenten overdag, een goed slaapritueel en het vermijden van schermen vlak voor het slapengaan.
- Luister naar je lichaam: Iedere vrouw ervaart de overgang anders. Waar de een vooral opvliegers heeft, merkt de ander stemmingswisselingen of vermoeidheid. Door goed naar je lichaam te luisteren kun je je leefstijl en supplementkeuze afstemmen op jouw persoonlijke behoeften.
Conclusie
De overgang is een natuurlijke, uitdagende fase van verandering, maar ook een kans om opnieuw in balans te komen. Gelukkig zijn er meerdere manieren om je lichaam hierin te ondersteunen. De juiste vitamines kunnen je helpen om klachten te verminderen, je energie te behouden en je lichamelijk én mentaal sterker te voelen. Zo help je jouw lichaam door deze belangrijke levensfase heen!
Twijfel je of je voeding alle benodigde voedingsstoffen bevat, of wil je graag persoonlijk advies ontvangen? Stuur ons dan gerust een berichtje, wij helpen je graag verder!
