Koper: een mineraal die wat minder bekend is in de volksmond, desondanks toch heel belangrijk voor de gezondheid. Om ervoor te zorgen dat je voldoende koper binnenkrijgt, is het belangrijk te weten waar je dit sporenelement kunt vinden.
Daarom behandelen we in deze blog de verschillende voedingsbronnen van koper.
In deze blog lees je
- Wat koper precies is en waarom het belangrijk is voor je lichaam
- Welke voedingsmiddelen koper bevatten
- Tips om een goede balans te houden in je koperinname
Waarom heeft je lichaam koper nodig?
Koper is een essentieel sporenelement dat helpt bij de vorming van rode bloedcellen, ondersteunt het immuunsysteem, en speelt een rol bij de energieproductie in je cellen.
Een gebrek aan koper kan leiden tot vermoeidheid, een zwak immuunsysteem, en een verstoorde opname van ijzer in je lichaam. Volwassenen hebben ongeveer 0,9 mcg koper per dag nodig.
Gelukkig zit koper in verschillende voedingsmiddelen, zodat je met een gevarieerd dieet al een heel eind komt. Bij kans op een tekort is het goed om een supplement te overwegen.
Waar vind je Koper?
Koper komt voor zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen:
- Schaal- en schelpdieren
Schaaldieren zoals oesters en mosselen zijn uitstekende bronnen van koper. Één portie schaal- en schelpdieren kan je dagelijkse behoefte aan koper al grotendeels dekken. Oesters bevatten per 85 gram 4,8 mg koper, en mosselen bevatten ongeveer 1,5 mg koper per 85 gram.
- Rood vlees
Rood vlees zoals rund- en lamsvlees zijn goede dierlijke bronnen van koper, en daarnaast bevatten ze ook eiwitten en ijzer, wat de opname van koper ondersteunt. Runderlever bevat per 85 gram ongeveer 12 mg koper,
- Noten en zaden
Cashewnoten, amandelen, en zonnebloempitten bevatten flink wat koper en passen goed in een gezond, plantaardig voedingspatroon. Cashewnoten bevatten 0,6 mg koper per 28 gram, terwijl zonnebloempitten 0,5 mg koper per 28 gram bevatten.
- Bonen en peulvruchten
Linzen, kikkererwten en andere peulvruchten bieden koper en zijn ook een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten, wat bijdraagt aan een evenwichtige voeding. Linzen leveren per 100 gram zo’n 0,5 mg koper, en kikkererwten bevatten ongeveer 0,4 mg per 100 gram.
- Volkoren granen
Havermout, quinoa, en volkorenbrood zijn graanproducten die koper bevatten. Probeer ze regelmatig in je ontbijt of lunch op te nemen voor een extra boost. Havermout biedt 0,4 mg koper per 100 gram, en quinoa bevat ongeveer 0,3 mg koper per 100 gram.
- Gedroogd fruit
Pruimen, abrikozen, en rozijnen bevatten koper en zijn ook handig als gezond tussendoortje. Gedroogde pruimen bevatten 0,2 mg koper per 40 gram, en abrikozen ongeveer 0,1 mg per 40 gram.
- Pure chocolade
Goed nieuws voor chocoladeliefhebbers: donkere chocolade bevat niet alleen antioxidanten, maar ook koper. Geniet echter wel met mate! Donkere chocolade biedt 1,8 mg koper per 100 gram.
Het belang van evenwicht
Het is essentieel om een evenwichtig dieet te handhaven om voldoende koper binnen te krijgen. Terwijl koper belangrijk is voor de gezondheid, is het ook belangrijk om niet té veel koper binnen te krijgen. Volwassenen kunnen veilig tot 5 mcg per dag innemen.
Conclusie
Koper is misschien niet het bekendste mineraal, maar het is wel een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Met een gevarieerde voeding met schaal- en schelpdieren, noten, peulvruchten en volkoren granen krijg je zonder problemen genoeg koper binnen. Blijf dus genieten van al deze gezonde opties! Bij kans op een tekort is het goed om een supplement te overwegen.