4 minVaak ligt de focus vooral op de gezondheid van de vrouw bij een kinderwens. Toch spelen vitamines en mineralen ook een belangrijke rol bij de vruchtbaarheid van de man. Ze kunnen de kwaliteit van het sperma verbeteren, de hormoonbalans ondersteunen en daarmee de kans op een zwangerschap vergroten. Ontdek hier welke voedingsstoffen en supplementen essentieel zijn om de mannelijke vruchtbaarheid te verbeteren en gezond te houden.
In dit artikel lees je:
- Welke rol voeding speelt bij voorbereiden op een zwangerschap
- Welke voedingsstoffen belangrijk zijn voor mannen
- Wat nog meer invloed heeft op de vruchtbaarheid
De rol van voeding bij zwanger worden
Een gezonde levensstijl is belangrijk als je zwanger wilt worden, waaronder het eten van de juiste voeding. De voedingsbehoeften van mannen en vrouwen verschillen echter als het gaat om vruchtbaarheid. Voor vrouwen speelt voeding vooral een rol bij het in balans houden van de hormoonhuishouding, wat de kans op een zwangerschap vergroot. Vitamines en mineralen zoals foliumzuur, vitamine D en ijzer zijn hierbij essentieel.
Bij mannen beïnvloedt voeding vooral de kwaliteit van het sperma. Een gezond voedingspatroon met de juiste voedingsstoffen helpt ook hem om klaar te zijn voor een succesvolle bevruchting.
Vitamines en mineralen
Van een aantal vitamines en mineralen in onze voeding is bekend dat zij een rol spelen bij de vruchtbaarheid bij zowel mannen en vrouwen. We zetten de relevante vitamines en mineralen hieronder voor je op een rij:
Rol bij de vrouw | Rol bij de man | |
n.v.t. | Kan de kwaliteit van het sperma verbeteren. | |
Een tekort kan de kans op een gezonde zwangerschap verkleinen. (Tijdens de zwangerschap belangrijk voor de botontwikkeling van het kindje). | Goed voor de spermakwaliteit en de beweeglijkheid van de zaadcellen. | |
Helpt de hormonen reguleren. | DHA in visolie is van invloed op de levensvatbaarheid en gezondheid van sperma. | |
Een tekort kan zorgen voor een verlaagde vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen. | Een tekort kan zorgen voor een verlaagde vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen. | |
n.v.t. | Zorgt voor beweeglijkheid van de zaadcellen. | |
n.v.t. | Draagt bij aan de vorming van de zaadcellen. Zink heeft ook invloed op de aanmaak van het hormoon testosteron. |
* Ben je vegetarier of veganist? Dan kun je een omega-3 supplement op basis van algenolie en lijnzaadolie gebruiken.
Voor de vrouw is het aan te raden om voor de zwangerschap ook al te starten met het nemen van extra vitamine B11 (foliumzuur).
Zink en mannelijke vruchtbaarheid
Zink is een van de belangrijkste mineralen voor de vruchtbaarheid van de man. Het speelt een sleutelrol bij de aanmaak van testosteron, de productie van sperma en de bescherming van spermacellen tegen schade. Onderzoek laat zien dat een te laag zinkgehalte kan leiden tot een verminderd sperma‑volume, lagere beweeglijkheid van de zaadcellen en een slechtere spermakwaliteit. Supplementatie met zink kan, vooral bij mannen met een tekort, de zaadkwaliteit verbeteren en zo de kans op bevruchting vergroten.
Vitamine D
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van geslachtshormonen en de kwaliteit van sperma. Een tekort kan leiden tot een lager testosterongehalte en minder beweeglijke zaadcellen, wat de kans op bevruchting verkleint. Omdat vitamine D vooral via zonlicht wordt aangemaakt, is het belangrijk dat mannen met een kinderwens voldoende zonlicht krijgen of, indien nodig, een supplement overwegen.
Antioxidanten en hun invloed op sperma
Oxidatieve stress kan schade veroorzaken aan spermacellen, waardoor de kwaliteit en beweeglijkheid afnemen. Antioxidanten zoals vitamine C, vitamine E, zink en selenium beschermen sperma tegen deze schade. Mannen kunnen hun inname van antioxidanten verhogen door voeding zoals citrusvruchten, bessen, noten, zaden en volkorenproducten toe te voegen aan hun dieet.
Voedingsmiddelen die spermakwaliteit verminderen
Overmatig alcoholgebruik, te veel cafeïne en sterk bewerkte voeding kunnen de kwaliteit en hoeveelheid van sperma negatief beïnvloeden. Ook transvetten en te veel suiker kunnen een verstorende werking hebben op de hormoonbalans. Mannen met een kinderwens doen er daarom goed aan deze producten te beperken en te kiezen voor een voedingspatroon rijk aan volwaardige, onbewerkte producten.
Niet alleen voeding speelt een rol
Naast voeding spelen levensstijlkeuzes ook een belangrijke rol bij de vruchtbaarheid. Denk aan het behouden van een gezond BMI, dagelijks minimaal 30 minuten bewegen en het beperken van stress.
Lichaamsbeweging kan de spermakwaliteit verbeteren door de hormoonbalans te ondersteunen en de doorbloeding te stimuleren. Regelmatige beweging helpt daarnaast om een gezond gewicht te behouden, wat belangrijk is voor de aanmaak van testosteron. Overmatige of extreem intensieve training kan echter een negatief effect hebben op de spermaproductie, dus een goede balans is essentieel.
Daarnaast is ook een goede kwaliteit slaap essentieel. Voldoende slaap ondersteunt een gezonde productie van testosteron en de aanmaak van sperma. Chronisch slaaptekort kan leiden tot lagere testosteronspiegels en verminderde spermakwaliteit.
Magnesium voor spierontspanning
Magnesium speelt een belangrijke rol bij het ontspannen van spieren, wat de reden is dat veel duursporters regelmatig een magnesiumsupplement nemen om krampen en spierpijn te voorkomen. Maar magnesium doet meer dan alleen spierontspanning bij lichamelijke inspanning: ook bij stress reageert het lichaam op een vergelijkbare manier. Tijdens stress spannen de spieren zich vaak langdurig en intens samen, wat kan leiden tot spanning en ongemak. Magnesium helpt deze gespannen spieren te ontspannen en vermindert zo de fysieke gevolgen van stress.
Lees ook ons andere artikel over de rol van magnesium bij zwangerschap.
Stress heeft een negatieve invloed op de vruchtbaarheid van zowel mannen als vrouwen. Het kan de hormoonbalans verstoren en de kwaliteit van sperma en eicellen verminderen. Daarom is het verminderen van stress essentieel om de kans op een zwangerschap te vergroten en een gezonde zwangerschap te ondersteunen.
Omdat stress het magnesiumverbruik in het lichaam verhoogt, is het extra belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen, vooral in periodes van veel spanning. Een goed magnesiumniveau ondersteunt niet alleen spierontspanning, maar helpt ook het lichaam beter om te gaan met stress, wat uiteindelijk bijdraagt aan een betere vruchtbaarheid en algehele gezondheid. Zorg er dus voor dat je voldoende magnesium binnen krijgt, door middel van magnesiumrijk voeding en/of supplementen.
Conclusie
Een kinderwens vervullen doe je samen, en ook de gezondheid van de man speelt daarbij een grote rol. Met de juiste voeding, voldoende vitamines en mineralen én een gezonde levensstijl kan hij zijn vruchtbaarheid een flinke boost geven. Supplementen kunnen daarbij helpen om eventuele tekorten aan te vullen en het lichaam extra te ondersteunen. Denk daarnaast aan goede nachtrust, regelmatig bewegen en slim omgaan met stress. Zo vergroot je samen de kans op een zwangerschap en bereid je je beiden optimaal voor op een nieuwe, bijzondere fase in jullie leven!
