De vegetarische en veganistische leefstijl zijn populairder dan ooit. Het is de afgelopen jaren door middel van veel onderzoek ook duidelijk geworden dat een vegetarisch of veganistisch dieet veel voordelen voor de gezondheid kan bieden. Toch is het belangrijk om bij deze voedingspatronen goed op bepaalde voedingsstoffen te letten. In deze blog bespreken we welke dat zijn en hoe je tekorten kunt voorkomen.

In deze blog lees je

  • Waarom een vegetarische of veganistische leefstijl gezond kan zijn
  • Op welke voedingsstoffen je moet letten als vegetariër of veganist
  • Hoe je tekorten kunt voorkomen via voeding en supplementen
  • Waarom vegan multivitamines een goede aanvulling kunnen zijn

Waarom kiezen voor een plantaardig dieet?

Er zijn verschillende redenen waarom mensen voor een plantaardig, vegetarisch of veganistisch dieet kiezen. Dierenwelzijn is voor velen een belangrijke motivatie. Daarnaast speelt de bescherming van het milieu een grote rol: de productie van vlees en zuivel heeft een veel grotere ecologische impact dan het verbouwen van groenten, fruit en granen. Het vervangen van dierlijke producten door plantaardige alternatieven vermindert de uitstoot van broeikasgassen, helpt bij het behoud van bossen en vermindert water- en energieverbruik.

Is een plantaardig dieet gezond?

Hoewel veel mensen een plantaardig dieet beschouwen als een gezondere keuze, is het belangrijk om te begrijpen dat de gezondheid van dit dieet afhankelijk is van de juiste voedingsbalans. Een gevarieerd en uitgebalanceerd plantaardig eetpatroon kan rijk zijn aan antioxidanten, vezels, gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Echter, omdat een veganistisch dieet bepaalde voedingsgroepen uitsluit, zoals vlees, vis, eieren en zuivel, moeten deze voedingsstoffen op een andere manier vervangen worden. Het is essentieel om ervoor te zorgen dat je alle benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgt, zodat je lichaam optimaal kan functioneren.

De Essentiële Vitamines en Mineralen voor Veganisten en Vegetariërs

Een plantaardig eetpatroon kan gezond en volwaardig zijn, maar het is belangrijk om extra aandacht te besteden aan bepaalde voedingsstoffen die in dierlijke producten veel voorkomen. Hieronder een aantal punten om op te letten:

  • Eiwitten: Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam, belangrijk voor de opbouw en het herstel van weefsels, het ondersteunen van het immuunsysteem en het behouden van een gezonde spiermassa. Terwijl dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten, moeten vegetariërs en veganisten verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren om een compleet aminozuurprofiel te krijgen. Voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn bonen, linzen, quinoa, tofu, tempeh en noten.

  • IJzer: IJzer is essentieel voor de zuurstoftransport in het bloed en voor de cognitieve functie. Dierlijke producten zoals vlees en vis zijn de belangrijkste bronnen van heemijzer, dat gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen. Plantaardige bronnen van ijzer, zoals linzen, kikkererwten, quinoa, pompoenpitten en donkergroene bladgroenten, bevatten non-heemijzer, wat minder goed wordt opgenomen. De opname van ijzer kan echter verbeterd worden door het combineren van ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C-rijke producten, zoals citrusvruchten, paprika’s en broccoli.

  • Vitamine B12: Vitamine B12 speelt een cruciale rol in de werking van het zenuwstelsel, de aanmaak van rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede. Aangezien vitamine B12 bijna uitsluitend in dierlijke producten voorkomt, is het voor veganisten essentieel om B12 via supplementen of verrijkte producten in te nemen. Vegetariërs die zuivel en eieren eten, kunnen mogelijk nog genoeg B12 binnenkrijgen, maar voor veganisten is een aanvulling nodig.

    Het opnemen van vitamine B12 uit voeding is effectiever dan uit een supplement, omdat de natuurlijke vorm van B12 in voedsel beter door het lichaam wordt verwerkt. Bij het gebruik van een supplement is de opname vaak minder efficiënt, omdat het lichaam minder goed in staat is om het op te nemen zonder de hulp van andere stoffen die van nature in voedsel aanwezig zijn.

    Daarnaast is het belangrijk om bij het nemen van vitamine B12 extra folaat (vitamine B9 of B11) in overweging te nemen. Folaat helpt bij de omzetting van vitamine B12 in een actieve vorm, die nodig is voor de juiste werking in het lichaam. Een tekort aan folaat kan de effectiviteit van B12 verminderen en kan zelfs leiden tot bloedarmoede of andere gezondheidsproblemen. Folaat komt voor in groene (blad)groenten, peulvruchten, fruit en volkorenproducten.

  • Calcium: Calcium is belangrijk voor de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden. Plantaardige diëten bevatten vaak minder calcium dan diëten met zuivelproducten, dus het is belangrijk om alternatieve plantaardige bronnen van calcium te vinden. Groene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli, tahini, amandelen, tofu, en verrijkte plantaardige melk zijn goede bronnen van calcium. Het is belangrijk om te zorgen voor voldoende inname van calcium, omdat dit mineraal essentieel is voor de botgezondheid.

  • Vitamine D: Vitamine D ondersteunt de opname van calcium en is essentieel voor een gezond immuunsysteem en spierfunctie. Omdat vitamine D voornamelijk voorkomt in vette vis en wordt aangemaakt door de huid onder invloed van zonlicht, kan het voor veganisten lastig zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Het is daarom belangrijk om te kiezen voor verrijkte plantaardige melk of vitamine D-supplementen, vooral in de wintermaanden wanneer er minder zonlicht is.

  • Omega-3: Omega-3 vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart, hersenen en ogen, komen van nature voor in vette vis. In een plantaardig dieet kun je omega-3 verkrijgen uit bronnen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad. Deze plantaardige bronnen bevatten ALA (alfa-linoleenzuur), wat het lichaam kan omzetten in de actieve vormen EPA en DHA, maar de conversie is niet zo efficiënt als bij vis. Om ervoor te zorgen dat je genoeg omega-3 binnenkrijgt, kun je overwegen om algenolie-supplementen te nemen, die rijk zijn aan EPA en DHA.

Vegan multivitamines als aanvulling

Multivitamines kunnen voor veel veganisten en zelfs vegetariërs een waardevolle aanvulling zijn om eventuele tekorten aan te vullen. Zorg naast de vitamines in een multivitamine, zoals ijzer en B12, ook voor losse omega 3.

Let er daarnaast goed op dat de multivitamine die je koopt ook daadwerkelijk vegan is! Soms kan er namelijk gelatine inzitten of andere dierlijke vulstoffen. Onze multivitamines zijn 100% plantaardig en zonder toevoegingen. Een natuurlijke multivitamine is namelijk een betere keuze dan een synthetische.


Conclusie:

Een goed doordacht plantaardig dieet kan alle noodzakelijke voedingsstoffen leveren die je nodig hebt voor een gezonde levensstijl. Het is echter belangrijk om bepaalde vitamines en mineralen, zoals vitamine B12, ijzer, calcium, vitamine D en omega-3 vetzuren, extra in de gaten te houden en indien nodig supplementen toe te voegen.

Heb je vragen over het aanvullen van je dieet met de juiste vitamines en mineralen? Neem dan gerust contact met ons op voor deskundig advies!

Bronvermelding

  1. Niklewicz, A., Smith, A. D., Smith, A., Holzer, A., Klein, A., McCaddon, A., Molloy, A. M., Wolffenbuttel, B. H. R., Nexo, E., McNulty, H., Refsum, H., Gueant, J. L., Dib, M. J., Ward, M., Murphy, M., Green, R., Ahmadi, K. R., Hannibal, L., Warren, M. J., Owen, P. J., … CluB-12 (2023). The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. European journal of nutrition, 62(3), 1551–1559. https://doi.org/10.1007/s00394-022-03025-4 
  2. Pawlak, R., Berger, J., & Hines, I. (2016). Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. American journal of lifestyle medicine, 12(6), 486–498. https://doi.org/10.1177/1559827616682933
  3. Key, T. J., Papier, K., & Tong, T. Y. N. (2022). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. The Proceedings of the Nutrition Society, 81(2), 190–198.
  4. Neufingerl, N., & Eilander, A. (2023). Nutrient Intake and Status in Children and Adolescents Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 15(20), 4341. 
  5. Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., ... & Blomhoff, R. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal, 9(1), 1-11.
  6. Mathew, B. B., Tiwari, A., & Jatawa, S. K. (2011). Free radicals and antioxidants: A review. Journal of Pharmacy Research, 4(12), 4340-4343.
  7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150.
  8. Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual review of food science and technology, 9, 345–381.

Over VitaminFit
De missie van VitaminFit is eenvoudig: we willen het voor iedereen gemakkelijk maken om een bewust gezonde levensstijl te omarmen. We zorgen ervoor dat je moeiteloos de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt dankzij onze 100% plantaardige en natuurlijke voedingssupplementen. Puur natuur, zonder toevoegingen, en vol met werkzame stoffen. Onze supplementen zijn gemakkelijk in te nemen en worden optimaal door je lichaam opgenomen.

Omdat iedereen uniek is, richten we ons op jouw specifieke behoeften. Of je nu je immuunsysteem wilt versterken of op zoek bent naar meer lichamelijke en mentale balans. Wij staan klaar om jou te ondersteunen bij het ontwikkelen van een gezonde levensstijl die perfect bij jou past.
VitaminFit logo

Gerelateerde artikelen