Vitamine B6 heeft een grote impact op je gezondheid. Het helpt je lichaam bij belangrijke taken zoals het omzetten van voedsel in energie en het ondersteunen van je zenuwstelsel. Daarnaast maakt vitamine B6 deel uit van het krachtige B-complex. Wil je weten hoe deze vitamine een rol speelt in je dagelijks leven en waar je het in je voeding kunt vinden? Lees verder en ontdek de voordelen van vitamine B6!
In dit artikel lees je
- De verschillende vormen van vitamine B6
- Waarom vitamine B6 zo belangrijk is voor je lichaam
- Welke voedingsmiddelen vitamine B6 bevatten
- Wat je kunt merken bij een tekort of teveel aan vitamine B6
- De aanbevolen hoeveelheid vitamine B6 voor verschillende leeftijden
Wat is vitamine B6?
Vitamine B6 is een essentiële, wateroplosbare vitamine die belangrijk is voor onder andere de stofwisseling, het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Vitamine B6 wordt ook wel pyridoxine genoemd, maar komt ernaast nog in andere vormen voor.
Vormen van Vitamine B6
De vitamine komt in verschillende vormen voor, zoals pyridoxine, pyridoxamine en pyridoxal. In supplementen zie je vaak pyridoxine hydrochloride, een goed opneembare vorm die gekoppeld is aan chloride. Hoewel de vormen van B6 technisch verschillen, worden ze door het lichaam grotendeels op dezelfde manier benut. Na opname in de darm worden ze omgezet in pyridoxal en vervolgens in de lever geactiveerd tot 5-pyridoxalfosfaat (P5P), de biologisch actieve vorm die daadwerkelijk in het lichaam werkzaam is.
De opname van vitamine B6 uit voeding ligt rond de 75%, ongeacht de vorm. Supplementen worden meestal nog beter opgenomen, tot wel 95%.
Waar is het goed voor
Vitamine B6 speelt een rol bij meer dan 100 enzymatische reacties in het lichaam:
- Het is nodig voor de omzetting van de koolhydraatvoorraad in glucose. Glucose zorgt voor stabiele bloedsuikerspiegels tussen de maaltijden door.
- Het is belangrijk voor de omzetting van vetten, die zorgen voor een snelle overdracht van zenuwimpulsen
- Het speelt een rol bij de opbouw van aminozuren en eiwitsynthese en is daarbij ook belangrijk voor de huid
- Het speelt een rol bij de vorming van neurotransmitters (zoals serotonine en dopamine)
- Het ondersteunt de afweer
- Het speelt een rol bij de aanmaak van bloedlichaampjes
Ook helpt B6 bij het reguleren van hormonale activiteit, wat het bijvoorbeeld relevant maakt bij stemmingswisselingen of menstruatieklachten.
Samenwerking met magnesium
Vitamine B6 werkt bovendien nauw samen met magnesium: het helpt namelijk bij een betere opname van magnesium in het lichaam. Deze synergie maakt dat de combinatie van beide voedingsstoffen vaak wordt ingezet ter ondersteuning van energie, zenuwfunctie en ontspanning.
Vitamine B6 in voeding
Vitamine B6 bevindt zich in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen, melk, noten en groenten.Let op: vitamine B6 is gevoelig voor licht en hitte, dus bij koken in water kan een deel van de vitamine verloren gaan.
Vitamine B6-tekort
Je kunt een vitamine B6-tekort herkennen aan de volgende symptomen:
- Bloedarmoede
- Kriebelend gevoel in handen en voeten
- Spierkrampen en -trillingen (ook bij baby’s)
- Prikkelbaarheid, angstgevoelens en slapeloosheid
Vitamine B6 overschot
Een teveel aan vitamine B6 door langdurig gebruik van hoge doses supplementen (meer dan 21 milligram per dag) kan leiden tot zenuwproblemen zoals gevoelloosheid of tintelingen in handen en voeten. Dit geldt niet voor vitamine B6 uit voeding, omdat een overschot uit voedsel niet voorkomt.
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Volwassen vrouw: 1,5 mg
- Zwangere vrouwen: 1,8 mg
- Bij borstvoeding: 1,9 mg
- Volwassen man tot 50 jaar: 1,5 mg
- Volwassen man vanaf 50 jaar: 1,8 mg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 0,2 mg
- Van 1-3 jaar: 0,4 mg
- Van 4-8 jaar: 0,7 mg
- Van 9-13 jaar: 1,1 mg
- Van 14-17 jaar: 1,5 mg
De aanvaardbare bovengrens voor vitamine B6 voor volwassenen is 12 milligram per dag.
Voor kinderen liggen deze grenzen iets lager:
- Van 1-3 jaar: 3,2 mg
- Van 4-6 jaar: 4,5 mg
- Van 7-10 jaar: 6,1 mg
- Van 11-14 jaar: 8,6 mg
- Van 15-17 jaar: 10,7 mg
Vitamine B6 supplement nodig?
Heb je moeite om gezond en gevarieerd te eten? Of eet je veel kant-en-klaar maaltijden? Dan kan het zijn dat je een tekort aan vitamine B6 hebt. Ook kinderen in de groei en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben meer van deze vitamine nodig. Bepaalde medicijnen, zoals de anticonceptiepil, roken, alcohol en koffie kunnen de vitamine B6-waarde in je lichaam beïnvloeden. Koken of verhitten van voedsel kan vitamine B6 verminderen, wat kan bijdragen aan tekorten. Supplementen kunnen dan een oplossing bieden.
Interactie met andere vitamines
Vitamine B6 werkt nauw samen met andere B-vitamines, vooral B12 en foliumzuur. Een goede balans tussen deze vitamines is belangrijk, bijvoorbeeld bij de verwerking van homocysteïne, een stofje dat in te hoge concentraties een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Ook is B6, zoals eerder genoemd, betrokken bij de opname van magnesium en speelt het een rol in de energiestofwisseling.