4 minVitamine B5, ook bekend als pantotheenzuur, speelt een cruciale rol in je lichaam, van energieproductie tot de aanmaak van hemoglobine. Daarnaast maakt vitamine B5 deel uit van het krachtige B-complex. In deze gids lees je alles wat je moet weten over vitamine B5: wat het doet, waar je het kunt vinden, en wat je kunt doen als je denkt dat je er misschien te weinig van hebt.
In dit artikel lees je
- De twee vormen van vitamine B5
- De belangrijke functies van vitamine B5 in je lichaam
- Waar je vitamine B5 in je voeding kunt vinden
- Wat er kan gebeuren bij een tekort of overschot aan vitamine B5
- Hoeveel vitamine B5 je dagelijks nodig hebt
- Of je misschien een vitamine B5 supplement nodig hebt
Wat is vitamine B5?
Vitamine B5, ook wel pantotheenzuur genoemd, is een wateroplosbare vitamine die behoort tot het vitamine B-complex. Het speelt een essentiële rol in de energieproductie van het lichaam, doordat het betrokken is bij de omzetting van vetten, koolhydraten en eiwitten in energie. Daarnaast is vitamine B5 belangrijk voor de aanmaak van hormonen, cholesterol en sommige neurotransmitters.
Vormen van Vitamine B5
Vitamine B5 komt in twee belangrijke vormen voor:
- Pantotheenzuur: Dit is de natuurlijke vorm van vitamine B5 die je vooral in voedsel tegenkomt.
- Calciumpantothenaat: Deze vorm zie je vaak in supplementen en als toevoeging in bewerkte voedingsmiddelen.
Waar is Vitamine B5 goed voor?
Vitamine B5 vervult verschillende belangrijke taken in je lichaam:
- Co-enzym A (CoA) Synthese: Pantotheenzuur is een essentieel onderdeel van CoA, dat nodig is voor de afbraak van koolhydraten, vetten en eiwitten om energie te maken.
- Fosfolipidesynthese: Het helpt bij het maken van fosfolipiden, die een belangrijk deel uitmaken van je celmembranen.
- Cholesterol- en Vetzuursynthese: Vitamine B5 is betrokken bij het maken van cholesterol en vetzuren, die belangrijk zijn voor celmembranen en andere lichaamsstructuren.
- Hemoglobineproductie: Het speelt een rol bij de productie van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam transporteert.
Vitamine B5 in Voeding
Belangrijke bronnen zijn vlees (zoals kip en rundvlees), eieren, volkorenproducten (zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst), peulvruchten (zoals linzen en bonen), en groenten zoals broccoli, avocado en zoete aardappel. Ook zuivelproducten, noten en zaden leveren een bescheiden hoeveelheid vitamine B5.
Omdat het een wateroplosbare vitamine is, kan een deel verloren gaan tijdens het koken of langdurige verhitting. Het is daarom aan te raden om ook rauwe of licht gestoomde groenten aan je voedingspatroon toe te voegen om voldoende binnen te krijgen.
Vitamine B5 tekort
Als je te weinig vitamine B5 binnenkrijgt, kunnen er verschillende klachten optreden, zoals bloedarmoede, depressieve gevoelens, een pijnlijk en branderig gevoel in je voeten, slapeloosheid, vermoeidheid en spierpijn.
Vitamine B5 overschot
Een overschot aan vitamine B5 komt zelden voor, vooral omdat het een wateroplosbare vitamine is. Dit betekent dat het lichaam de hoeveelheid vitamine B5 die het niet nodig heeft, eenvoudig uitscheidt via de urine. Zelfs bij een hogere inname via voeding of supplementen is het risico op schadelijke effecten erg klein.
Aanbevolen hoeveelheid
Voor vitamine B5 is een adequate inname opgesteld omdat er niet genoeg specifieke informatie is voor een exacte aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Het is een algemene richtlijn die een veilige hoeveelheid biedt zonder risico, maar is dus geen specifieke aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Dagelijkse adequate inname voor volwassenen:
- Mannen en vrouwen: 5 mg
- Zwangeren: 5 mg
- Tijdens het geven van borstvoeding: 7 mg
Dagelijkse adequate inname voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 0-3 jaar: 2 mg
- Van 4-8 jaar: 3 mg
- Van 9-13 jaar: 4 mg
- Van 14-17 jaar: 5 mg
Er is geen dagelijkse aanvaardbare bovengrens opgesteld voor vitamine B5.
Vitamine B5 supplement nodig?
Vitamine B5 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waardoor de kans op een tekort klein is bij een gevarieerd dieet. Tekorten komen vooral voor bij mensen met chronische leverziekten, tijdens een streng dieet of bij overmatige alcoholconsumptie. Herken je de klachten bij een tekort aan vitamine B5? Dan kunnen supplementen eventueel een uitkomst bieden.
