4 minEr zijn veel verschillende B-vitamines, en vitamine B2, ook wel riboflavine genoemd, is daar één van. Misschien niet de meest bekende, maar zeker een belangrijke. Vitamine B2 speelt een grote rol in het vrijmaken van energie uit je voeding en helpt je huid en ogen gezond te houden. Daarnaast maakt vitamine B2 deel uit van het krachtige B-complex. In deze gids lees je meer over wat vitamine B2 precies doet en waarom het belangrijk is om er genoeg van binnen te krijgen.
In dit artikel lees je
- Wat vitamine B2 precies is en welke vormen ervan bestaan.
- De belangrijke functies die vitamine B2 vervult in het lichaam.
- Welke voedingsmiddelen rijk zijn aan vitamine B2.
- Hoe een tekort aan vitamine B2 kan ontstaan en wat de symptomen zijn.
- Of het nodig is om vitamine B2 als supplement te gebruiken.
Wat is vitamine B2?
Vitamine B2 is een wateroplosbare vitamine die je lichaam nodig heeft voor de stofwisseling. Het speelt een belangrijke rol bij het omzetten van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie, wat betekent dat je lichaam zonder vitamine B2 minder goed energie uit voeding kan halen. Daarnaast is het een krachtige antioxidant en onmisbaar voor de groei en het onderhoud van weefsels, zoals huid en spieren.
De Vormen van Vitamine B2
In het lichaam komt vitamine B2 in verschillende vormen voor, maar de meest biologisch actieve vorm is riboflavine. Dit wordt omgezet in twee belangrijke co-enzymen die betrokken zijn bij veel processen:
- Flavine Mononucleotide (FMN): Dit co-enzym is actief bij redoxreacties, waarbij elektronen worden overgedragen in het lichaam, wat essentieel is voor energieproductie.
- Flavine Adenine Dinucleotide (FAD): Dit co-enzym speelt ook een rol in energieproductie en andere biochemische reacties.
Waar is Vitamine B2 goed voor
Vitamine B2 vervult verschillende belangrijke functies in het lichaam, waaronder:
- Energieproductie: Riboflavine helpt bij het omzetten van voedingsstoffen in bruikbare energie voor het lichaam.
- Antioxidantwerking: Het neutraliseert vrije radicalen en beschermt daarmee je cellen tegen schade.
- Gezonde huid en ogen: Riboflavine is nodig voor de gezondheid van je huid, ogen en slijmvliezen.
- Groei en ontwikkeling: Het ondersteunt de groei, ontwikkeling en het onderhoud van weefsels.
Vitamine B2 in voeding
Melk enmelkproducten, zoals yoghurt zijn de belangrijkste bron van vitamine B2. Daarnaast levert vlees (vooral orgaanvlees zoals lever), champignons, vette vis, noten en zaden, volkorenproducten en eieren ook kleinere hoeveelheden vitamine B2.
Let op: vitamine B2 in melk kan afbreken door blootstelling aan licht. Als melk in het zonlicht staat, kan tot 80% van de vitamine verloren gaan.
Vitamine B2-tekort
Een tekort aan vitamine B2 komt in Nederland zelden voor, maar kan optreden bij mensen met een eenzijdig dieet, alcoholmisbruik, of bij aandoeningen waarbij de opname in de darmen verstoord is, zoals coeliakie. Ook zwangere vrouwen, ouderen en veganisten lopen mogelijk meer risico.
Tekortverschijnselen kunnen subtiel beginnen, zoals vermoeidheid of huidproblemen, en zich ontwikkelen tot opvallendere symptomen zoals pijnlijke, gebarsten mondhoeken (cheilitis), ontstoken tong (glossitis), rode en branderige ogen, en huidaandoeningen rond de neus en mond. Langdurige tekorten kunnen bijdragen aan bloedarmoede, doordat B2 nodig is voor de vorming van rode bloedcellen.
Vitamine B2 overschot
Een overschot aan vitamine B2 is zeer zeldzaam en leidt vrijwel nooit tot bijwerkingen, omdat het lichaam een teveel eenvoudig afvoert via de urine. Zelfs bij hoge doseringen uit supplementen zijn er geen schadelijke effecten bekend. Riboflavine heeft een lage toxiciteit en wordt beschouwd als veilig, zelfs in hogere hoeveelheden dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Mannen en vrouwen: 1,6 mg
- Zwangeren: 1,9 mg
- Tijdens het geven van borstvoeding: 1,7 mg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 0,4 mg
- Van 1-3 jaar: 0,5 mg
- Van 4-8 jaar: 0,7 mg
- Van 9-13 jaar: 1,0 mg
- Van 14-17 jaar (jongens): 1,5 mg
- Van 14-17 jaar (meisjes): 1,1 mg
Er is geen aanvaardbare bovengrens opgesteld voor vitamine B2.
Vitamine B2 supplement nodig?
In sommige gevallen kan een vitamine B2-supplement nuttig zijn, vooral als je klachten herkent die wijzen op een tekort. Daarnaast hebben mensen met diarree, prikkelbare darm, chronische ziekten, of mensen in de groei, zwangere vrouwen en mensen met brandwonden een verhoogde behoefte aan vitamine B2. Suppletie kan dan helpen om deze verhoogde behoefte aan te vullen.
