4 minMagnesium is een essentieel mineraal dat je lichaam dagelijks nodig heeft voor talloze processen. Maar wat als je er te veel van binnenkrijgt? Hoewel het lichaam een deel uitscheidt, kunnen hoge doseringen op termijn bijwerkingen geven. In dit artikel lees je wanneer je goed zit met je dosering, wie extra behoefte heeft aan magnesium en wanneer bijwerkingen kunnen optreden.
In dit artikel lees je
- Waarom magnesium zo belangrijk is
- Wat de bijwerkingen zijn bij langdurig teveel magnesium gebruik;
- Waarom je magnesium wel dagelijks nodig hebt;
- Welke groepen mensen juist moeten zorgen dat ze geen magnesiumtekort oplopen;
- Bij hoeveel magnesium per dag je bijwerkingen voorkomt;
- Hoe je het beste een magnesiumsupplement kunt kiezen die bij jou past
Waarom hebben we magnesium nodig?
Magnesium is een zogeheten macro-mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 processen in het lichaam. Alle organen in ons lichaam hebben magnesium nodig, maar vooral het hart, de spieren en de nieren. Het is dus een ontzettend belangrijk mineraal. Het ondersteunt onder andere een goede werking van de spieren en zenuwen, draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt bij het behouden van sterke botten. Daarnaast speelt magnesium een belangrijke rol bij het verminderen van vermoeidheid, het reguleren van de bloeddruk en het ondersteunen van je mentale balans.
Omdat het lichaam magnesium niet zelf aanmaakt, is het essentieel om dagelijks voldoende magnesium binnen te krijgen via voeding of supplementen. Een tekort aan magnesium kan leiden tot klachten zoals spierkrampen, prikkelbaarheid, vermoeidheid en concentratieproblemen. Een teveel kan echter ook zorgen voor klachten.
Magnesium bijwerkingen
In het geval van een magnesiumoverschot (hypermagnesiëmie) kun je last krijgen van bijwerkingen. Je hebt dan te veel magnesium in je bloed. Het kan leiden tot de volgende klachten:
- Misselijkheid
- Buikkrampen
- Diarree
- Dorst
- Een lage bloeddruk
Een te grote opname van magnesium in het lichaam komt zelden voor. Wanneer het lichaam te veel magnesium binnenkrijgt wordt het overschot via zweet, maar ook via de ontlasting en de urine uitgescheiden. Het lichaam heeft dus haar eigen proces om de magnesium die het niet kan gebruiken af te voeren.
De bijwerkingen zoals hierboven genoemd, komen vrijwel alleen voor bij langdurig overmatig gebruik van magnesium. Het is wel verstandig een magnesiumsupplement met een lagere dosering te gebruiken, of te stoppen met het supplement, als je klachten hebt en deze aanhouden.
Magnesiumtekort voorkomen: wanneer is aanvulling slim?
Er is vaker sprake van een tekort dan een overschot aan magnesium. Een tekort komt vaker voor dan je denkt, zeker bij:
- Sporters: magnesium gaat verloren via zweet, met name bij duursport. Een andere belangrijke reden om magnesium te gebruiken is om je spieren te laten ontspannen na het sporten. Magnesium zorgt voor extra ontspanning na jouw sportsessie en helpt zo spierkramp en stijfheid te voorkomen.
- Stress: chronische stress zorgt voor een verhoogd verbruik van magnesium in het lichaam. Tegelijkertijd kan een laag magnesiumgehalte stressgevoelens versterken, wat leidt tot een vicieuze cirkel. Magnesium draagt bij aan de werking van het zenuwstelsel en helpt je lichaam en geest tot rust te brengen. Stress voel je vaak ook fysiek, bijvoorbeeld aan je nek en schouders, omdat je spieren in deze gebieden continu aangespannen zijn. Magnesium helpt de stress te verlichten door je spieren rust te geven. Bij langdurige stress of overbelasting kan het dus verstandig zijn extra magnesium te nemen.
- Zwangere vrouwen & moeders die borstvoeding geven: zij hebben een verhoogde behoefte aan magnesium voor zichzelf én het kindje. Tijdens de zwangerschap heb je voldoende magnesium nodig voor de groei van je baby. Dit komt neer op zo'n 280 mg per dag. Wanneer je te weinig magnesium binnen krijgt heb je namelijk een verhoogde kans op complicaties zoals spierkrampen.
- Mensen met darmproblemen zoals coeliakie of ziekte van Crohn.
Een tekort kan leiden tot spierkrampen, hoofdpijn, vermoeidheid of zelfs migraine. In deze gevallen kan een magnesiumsupplement zinvol zijn.
De juiste dosering magnesium
Wat is dan de juiste dosering voor magnesium? De Gezondheidsraad geeft geen ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) af voor magnesium, maar een zogeheten ‘Adequate Inname’ (AI). Voor volwassen vrouwen geldt een AI van 300 mg per dag, voor volwassen mannen een AI van 350 mg per dag. Om die reden lees je op veel websites dat een dagelijkse inname van 250-350 mg magnesium veilig is om bijwerkingen te voorkomen.
Toch zijn er ook magnesiumcapsules met een dosering van 400 mg per capsule verkrijgbaar. Krijg je dan geen last van eerder genoemde bijwerkingen? Dat hoeft niet. Dit heeft ermee te maken dat magnesium voor bepaalde situaties, zoals we eerder hebben gezien, in een hogere dosering gebruikt kan worden. Bij stress, migraine en spierkrampen door veel sport (vooral duursport) heeft het lichaam juist behoefte aan extra magnesium. Dit komt omdat de nieren dan meer magnesium afscheiden. Sport je dus regelmatig, dan kan het juist goed zijn om een magnesiumsupplement met een hogere dosering te nemen.
Kies het supplement dat bij jou past
Het gaat er dus om de juiste hoeveelheid magnesium binnen te krijgen: niet te veel omdat je dan op de lange termijn last kunt krijgen van bijwerkingen, maar ook niet te weinig, zeker als je sport, zwanger bent en/of stress ervaart. Je wilt dus een optimum vinden in jouw magnesiumbehoefte. Kies in ieder geval altijd voor de best opneembare vormen: magnesiumcitraat, magnesiumalaat of magnesiumbisglycinaat. In deze blog lees je precies welke van deze drie vormen het beste bij jou past.
Conclusie
Kortom, je hebt magnesium wel degelijk nodig. Te veel is niet goed, maar te weinig dus ook niet. Weet ook dat als je veel magnesiumrijke voeding eet, jouw lichaam niet alle magnesium uit die voeding opneemt. Volgens het Voedingscentrum varieert de opname van magnesium uit voeding van 20 tot 60%. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, sport je veel of kamp je met veel stress? Dan is het helemaal belangrijk om een magnesiumtekort te voorkomen. Bij een tekort aan magnesium kun je namelijk klachten krijgen als spierkrampen (in de kuiten of nek), lusteloosheid en migraine.
