Wat is vitamine B12?

Cobalamine of vitamine B12 is een vitamine op waterbasis en betrokken bij veel processen in het lichaam. We kunnen vitamine B12 niet opslaan in ons lichaam, waardoor we de vitamine uit voeding of een supplement moeten halen. We hebben vitamine B12 nodig voor de vorming van DNA. Daarnaast hebben snel delende cellen deze voedingsstof nodig. Denk dan aan rode bloedcellen, slijmproducerende cellen en cellen in je afweersysteem. Rode bloedcellen zijn belangrijk voor het vervoeren van zuurstof in je bloed. Daarnaast zijn jouw zenuwbanen ook afhankelijk van vitamine B12, deze zorgen namelijk voor bescherming. Met een goed werkend zenuwstelsel als gevolg. 

Soorten vitamine B12

Er zijn verschillende vormen B12 te onderscheiden. Natuurlijke vormen zoals methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine komen voor in eten en drinken. In verrijkte voedingsmiddelen of vitamine B12-supplementen wordt vaak gekozen voor hydroxycobalamine of de synthetische vorm hiervan, cyanocobalamine. 

Cyanocobalamine

Cyanocobalamine is een vorm die oorspronkelijk niet voorkomt in de natuur. Komt het in je lichaam terecht dan breekt jouw lichaam dit af tot methylcobalamine en adenosylcobalamine. Er blijven dan kleine hoeveelheden cyanide achter in het lichaam en die zijn giftig. Deze vorm van vitamine B12 wordt dan ook niet aangeraden.

Methylcobalamine en adenosylcobalamine 

Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn biologische actieve vormen van vitamine B12 en zijn de best opneembare vormen. Het voordeel is dat ze niet meer omgezet hoeven te worden door de darmen en maag.

Onze vitamine B12 is een methylcobalamine. Het voordeel van deze vorm is dat het een natuurlijke vorm is. Een natuurlijk supplement wordt over het algemeen beter opgenomen in het lichaam dan een synthetische variant. Een synthetische vorm van vitamine B12 is bijvoorbeeld cyanocobalamine.

Voor wie is vitamine B12 belangrijk?

Ben je veganist of eet je weinig vlees en dierlijke producten? Dan heb je eerder kans op een vitamine B12 tekort. Je kunt deze vitamine namelijk vinden in vlees, vis, eieren, melk, yoghurt en boter. Het wordt soms ook toegevoegd aan sojayoghurt en vleesvervangers, maar vaak is dit niet voldoende. Daarnaast is het goed om te weten dat veel voorgeschreven medicijnen (o.a. antibiotica, antidepressiva en de anticonceptiepil) ervoor zorgen dat de opname van vitamine B12 wordt verslechterd. Ook stress of een auto-immuunziekte wil de opname nog wel eens verstoren. Wil je meer weten over lichamelijke kenmerken van een vitamine B12 tekort? Lees dan deze blog.

Onderbelichte psychische klachten

Waar de lichamelijk klachten van een vitamine B12 tekort vaak worden uitgelicht is dat met de psychische klachten wel anders. Terwijl er wel degelijk verbanden zijn te zien. 

Diëtist Jillian Kubala legt uit dat een B12 tekort geassocieerd kan worden met een groter risico op het ontwikkelen van een depressie. Een laag B12 niveau kan zorgen voor een verhoogd niveau aminozuur homocysteine. Dit kan bijdragen aan de ontwikkeling van DNA schade, depressie en daarnaast kan het ook celdood in het lichaam verhogen. Ook kan een B12 tekort leiden tot de volgende mentale aandoeningen:

  • psychoses
  • dementie of verwardheid (bij ouderen)
  • stemmingsstoornissen
  • angststoornissen

Dosering Vitamine B12

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per dag (ADH) van vitamine B12 voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is 2,8 microgram.

Afhankelijk van leeftijd is de ADH* minimale aanbevolen dagelijkse dosering voor kinderen volgens het voedingscentrum:                                   

Kinderen tot 1 jaar 0,5 mcg per dag

Kinderen 1-3 jaar 0,7 mcg per dag

Kinderen 4-8 jaar 1,3 mcg per dag

Kinderen 9-13 jaar 2,0 mcg per dag

Dit zijn minimale doseringen die nodig zijn voor de B12 via voeding.

Kinderen hebben een minimum dosering van vitamine B12 nodig tussen de 0,5 en 2,8 mcg per dag afhankelijk van leeftijd als er weinig tot geen dierlijk wordt gegeten. Vitamine B12 als supplement heeft geen veilige bovengrens van inneming dus geen maximale dosering. 

Wees je ervan bewust dat hoe ouder je wordt, hoe slechter vitamine B12 door je lichaam wordt opgenomen. Een supplement kan helpen jouw vitamine B12 waarde op peil te houden.