Slaap is niet alleen een tijd om je batterijen op te laden; het is ook een cruciale fase waarin ons lichaam herstelt en verjongt. Maar wist je dat magnesium, dat vaak over het hoofd wordt gezien, een grote rol speelt in hoe goed we slapen? Dit mineraal werkt als een kalmerend voor je zenuwstelsel, waardoor je sneller in slaap valt en dieper slaapt. In dit artikel ontdekken we waarom magnesium zo belangrijk is voor een goede nachtrust en delen we praktische tips om ervoor te zorgen dat je genoeg hiervan binnenkrijgt. 

In dit artikel lees je

  • Waarom slaap zo belangrijk is voor je gezondheid.
  • Wat er gebeurt in je lichaam als je slaapt.
  • 5 handige tips om beter in slaap te komen.
  • Welke voedingsmiddelen magnesium bevatten en waarom een supplement nuttig kan zijn.

Het belang van slaap

Slaap is belangrijk onderdeel van ons welzijn. De invloed hiervan is jarenlang onderschat, omdat we er simpelweg langere tijd niet zoveel over wisten. Want wat gebeurt er eigenlijk als we slapen? 

Als we slapen, geven we onze hersenen de mogelijkheid zich te reinigen. In de nacht is dit proces tot wel tien keer sneller dan overdag. Je onderbewustzijn verwerkt alles dat je die dag hebt meegemaakt en er worden afvalstoffen afgevoerd. Maar, dit is nog niet alles! Een goede nachtrust brengt veel positieve factoren met zich mee:

Een goede nachtrust zorgt onder andere voor:

  • Goede concentratie en herstel
  • Voldoende energie
  • Gezonde hersenen
  • Goede hormonale balans

Eigenlijk kun je ook wel zeggen dat je lichaam overdag verouderd en in de nacht verjongt en herstelt. Het belang van een goede slaap wordt hiermee maar weer extra duidelijk. Maar hoe zorg je ervoor dat je goed slaapt?

Wat is magnesium en waarom is het belangrijk?

Magnesium is een van de belangrijkste mineralen die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is dus essentieel om goed te functioneren. We zijn dan ook afhankelijk van de inname van magnesium uit voeding. Je kunt het vinden in noten en zaden, volkoren graanproducten, bladgroente, bananen, aardappels, cacao (pure chocolade) en zeewier. Door de uitgeputte bodems is het steeds lastiger om magnesium uit voeding te halen, dus een magnesium supplement is zeker aan te bevelen. 

Het mineraal speelt een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren, draagt bij aan de spierfunctie en zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Het is betrokken bij meer dan 300 lichaamsprocessen en is daarmee een belangrijke schakel in de energievoorziening. 

Magnesium en je slaap: een sterke verbinding

Daarnaast speelt magnesium een grote rol bij het bevorderen van een goede nachtrust. Het ondersteunt niet alleen lichamelijke ontspanning, maar ook de natuurlijke slaapprocessen van je lichaam:

  • Zenuwstelsel kalmeren

Magnesium speelt een cruciale rol bij het kalmeren van je zenuwstelsel. Wanneer je lichaam te weinig magnesium heeft, kunnen je zenuwen overactief raken, wat leidt tot spanning en stress. Magnesium werkt als een natuurlijke ‘rem’ op de prikkelbaarheid van je zenuwen, waardoor je zenuwstelsel beter tot rust komt. Dit ontspannende effect helpt je lichaam om zich voor te bereiden op slaap. Door het zenuwstelsel te kalmeren, vermindert magnesium rusteloze gedachten en zenuwachtige spanning, wat essentieel is om makkelijker in slaap te vallen en dieper door te slapen.

  • Spierontspanning

Naast de invloed op je zenuwen is magnesium ook onmisbaar voor het ontspannen van je spieren. Tijdens de dag worden je spieren continu gebruikt, waardoor ze soms gespannen of vermoeid kunnen raken. Magnesium helpt spieren om soepel te blijven en voorkomt onwillekeurige spiersamentrekkingen of krampen die je slaap kunnen verstoren. Door je spieren te ontspannen, bevordert magnesium een gevoel van lichamelijke rust en comfort, wat de kans vergroot dat je ongestoord slaapt en uitgerust wakker wordt.

  • Regulatie van melatonine

Een van de belangrijkste functies van magnesium in relatie tot slaap is de rol die het speelt bij de productie van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme reguleert. Melatonine wordt aangemaakt door de pijnappelklier, een klein kliertje midden in je hersenen. Magnesium ondersteunt deze klier en helpt voorkomen dat deze verkalkt of minder goed functioneert. Hierdoor kan je lichaam op het juiste moment melatonine aanmaken, waardoor je biologische klok synchroon blijft lopen en je op natuurlijke wijze slaperig wordt. Daarnaast helpt melatonine je lichaamstemperatuur te verlagen en zorgt het voor een diepe, herstellende slaap.

  • Stressvermindering

Stress is een veelvoorkomende oorzaak van slaapproblemen en kan het moeilijk maken om in slaap te vallen of door te slapen. Magnesium helpt stress te verminderen door de productie van stresshormonen, zoals cortisol, te reguleren. Door je lichaam te helpen ontspannen, verlicht magnesium gevoelens van spanning en angst die anders je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. 

Wanneer een magnesium supplement innemen voor een betere nachtrust?

Je kunt magnesium het beste ongeveer twee uur voordat je gaat slapen innemen, bijvoorbeeld na het avondeten. Zo geef je je lichaam de tijd om het op te nemen in de aanloop naar de nacht. Het is vaak prettig om magnesium in te nemen met wat voeding, zeker als je een gevoelige maag hebt.

Voor gebruik in de avond wordt vaak gekozen voor magnesium bisglycinaat. Magnesium bisglycinaat is een vorm van magnesium waarbij het mineraal is gebonden aan het aminozuur glycine. Deze combinatie wordt vaak gekozen vanwege de milde werking en de goede verdraagbaarheid door het lichaam. In vergelijking met andere vormen van magnesium wordt bisglycinaat regelmatig gebruikt in situaties waarin ontspanning belangrijk is, zoals in de avonduren.

5 praktische tips om fijner in slaap te vallen

Een goede nachtrust hangt af van meer dan alleen magnesium. Met een paar eenvoudige gewoontes kun je je lichaam en geest helpen om sneller en dieper in slaap te vallen. Deze vijf tips maken het verschil:

#1 Vermijd blauw licht voor het slapengaan

Een uur voordat je naar bed gaat, is het verstandig om schermen zoals je telefoon, laptop of televisie links te laten liggen. Het blauwe licht van deze apparaten remt namelijk de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Kies in plaats daarvan voor rustgevende activiteiten zonder scherm, zoals lezen, journaling of een warm bad.

#2 Zorg voor een koele en donkere slaapkamer

Je lichaam koelt van nature af wanneer je in slaap valt. Een kamertemperatuur tussen de 16 en 18 graden helpt dat natuurlijke proces te ondersteunen. Maak de kamer daarnaast zo donker mogelijk om de aanmaak van melatonine extra te stimuleren.

#3 Leeg je hoofd voor het slapen

Piekergedachten kunnen je wakker houden, ook al ben je moe. Schrijf ’s avonds je zorgen, to-do’s of losse gedachten op in een notitieboekje naast je bed. Door je hoofd leeg te maken, geef je jezelf toestemming om los te laten en ontspannen de nacht in te gaan.

#4 Kom tot rust met een meditatie of dankbaarheidsoefening

Een korte meditatie of ademhalingsoefening helpt je zenuwstelsel te kalmeren. Er zijn talloze apps beschikbaar zoals Headspace of Meditation Moments. Geen fan van mediteren? Schrijf dan elke avond drie dingen op waarvoor je dankbaar bent. Ook dit brengt rust en positiviteit in je hoofd.

#5 Bouw een vaste slaaproutine op

Je lichaam houdt van regelmaat. Door elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend, help je je biologische klok in balans te blijven. Combineer dit ritme met een rustgevend avondritueel, zoals een warme douche of ontspannende muziek. Zo geef je je lichaam elke avond hetzelfde signaal: het is tijd om te gaan slapen.

Conclusie

Goed slapen is geen luxe, maar een must voor je gezondheid! Met de juiste slaapgewoonten en wat extra magnesium slaap je dieper en word je fris en energiek wakker. Of het nu gaat om een meditatie voor het slapengaan of een voedingssupplement, kleine aanpassingen kunnen een groot verschil maken. Slaap lekker!

Bronvermelding

  1. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081 
  2. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112 
  3. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388 
  4. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of physiological anthropology, 31(1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14 
  5. Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672 
  6. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of experimental psychology. General, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374 
  7. Rasch, B., & Born, J. (2013). About sleep's role in memory. Physiological reviews, 93(2), 681–766. https://doi.org/10.1152/physrev.00032.2012 
  8. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O'Donnell, J., Christensen, D. J., Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R., & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science (New York, N.Y.), 342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224 
  9. Zhang, Y., Chen, C., Lu, L., Knutson, K. L., Carnethon, M. R., Fly, A. D., Luo, J., Haas, D. M., Shikany, J. M., & Kahe, K. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, 45(4), zsab276. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab276 

Over VitaminFit
De missie van VitaminFit is eenvoudig: we willen het voor iedereen gemakkelijk maken om een bewust gezonde levensstijl te omarmen. We zorgen ervoor dat je moeiteloos de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt dankzij onze 100% plantaardige en natuurlijke voedingssupplementen. Puur natuur, zonder toevoegingen, en vol met werkzame stoffen. Onze supplementen zijn gemakkelijk in te nemen en worden optimaal door je lichaam opgenomen.

Omdat iedereen uniek is, richten we ons op jouw specifieke behoeften. Of je nu je immuunsysteem wilt versterken of op zoek bent naar meer lichamelijke en mentale balans. Wij staan klaar om jou te ondersteunen bij het ontwikkelen van een gezonde levensstijl die perfect bij jou past.
VitaminFit logo

Gerelateerde artikelen