3 minOmega-3-vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid. Ze zijn belangrijk voor je hart, hersenen en het verminderen van ontstekingen. Vaak wordt aangeraden om vette vis zoals haring of zalm te eten om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Dit kan echter lastig zijn voor veganisten en vegetariërs. Wist je dat er ook plantaardige bronnen van omega-3 zijn? Ontdek hieronder de 7 beste opties die je eenvoudig in je dieet kunt opnemen!
In dit artikel lees je
- Wat omega-3-vetzuren zijn
- Welke 7 plantaardige bronnen van omega-3 er zijn
- Wat de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren is
Wat zijn omega-3-vetzuren?
Omega-3 vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en daarom via voeding of supplementen moeten worden verkregen. De belangrijkste vormen zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart, de hersenfunctie en het behoud van een normaal gezichtsvermogen. ALA ondersteunt onder andere de gezondheid van het cardiovasculaire systeem. Omega-3 vetzuren spelen daarmee een belangrijke rol in het behouden van een goede gezondheid.
Plantaardige voeding: waar zit omega-3 in?
#1 Algenolie
Algenolie is uniek als plantaardige bron van omega-3 omdat het zowel DHA als EPA bevat, de twee belangrijkste omega-3 vetzuren die het lichaam direct kan gebruiken. Vette vis krijgt deze vetzuren namelijk door het eten van algen. Hierdoor is algenolie een uitstekende, pure en duurzame bron van omega-3, zonder risico op verontreinigingen zoals zware metalen die soms in vis voorkomen. Voor mensen die plantaardig eten of allergisch zijn voor vis is dit een ideaal alternatief.
#2 Hennepzaad
Hennepzaad is niet voor niks een echte superfood; het zit boordevol voedingsstoffen. Naast hoogwaardige eiwitten, magnesium, zink en ijzer, bevat het een goede hoeveelheid omega-3 vetzuren in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA). Hennepzaad kun je eenvoudig toevoegen aan salades, smoothies of yoghurt.
#3 Noten
Noten zijn niet alleen lekker, maar ook voedzaam. Vooral walnoten zijn een bekende bron van ALA, een plantaardig omega-3 vetzuur. Andere noten zoals pecannoten, pistachenoten, pinda’s, hazelnoten en amandelen bevatten ook gezonde vetten, hoewel ze minder omega-3 leveren dan walnoten. Het eten van een handje noten per dag kan bijdragen aan een gezond vettenprofiel in je voeding en ondersteunt onder andere je hartgezondheid.
#4 Chiazaad
Chiazaad is een veelzijdige superfood met een indrukwekkend voedingsprofiel. Het bevat niet alleen veel vezels en eiwitten, maar ook een flinke hoeveelheid ALA omega-3 vetzuren. Daarnaast is het rijk aan magnesium, calcium, vitamines en antioxidanten. Chiazaad neemt veel vocht op en vormt een gelachtige substantie, waardoor het ideaal is om toe te voegen aan ontbijt, smoothies of om chia pudding van te maken.
#5 Walnotenolie
Walnotenolie is een smakelijk en gezond alternatief om omega-3 binnen te krijgen, vooral in de vorm van ALA. De olie heeft een zachte, nootachtige smaak die goed past bij salades, groenten en koude gerechten. Omdat omega-3 vetzuren gevoelig zijn voor hitte, is het aan te raden walnotenolie koud te gebruiken en niet te verhitten.
#6 Groene groenten
Geloof het of niet, maar zelfs in verschillende groene groenten kunnen we omega-3 vinden. Je kunt dan denken aan spruitjes, postelein en veldsla. Het is misschien niet veel, maar als je dagelijks minimaal 200 gram groene groente eet is het toch weer mooi meegenomen. Daarnaast bevatten ze ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.
#7 Perilla-olie
Het is misschien nog niet zo bekend, maar onderschat de voordelen van perilla-olie niet. Ongeveer 60 tot 65% van deze olie bestaat uit ALA, waarmee het één van de rijkste plantaardige bronnen is. De olie wordt gewonnen uit de zaden van de perilla plant en is heerlijk als smaakmaker over salades of koude gerechten.
Aanbevelingen voor omega-3 vetzuren
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) geeft advies over voedingsstoffen en hoeveel we er dagelijks van nodig hebben. Ze kijken naar de huidige wetenschap en komen met aanbevelingen. Voor omega-3-vetzuren is er echter nog wat onduidelijkheid over de exacte hoeveelheid die we nodig hebben. Daarom is er een adeqaute inname opgesteld; een richtlijn die waarschijnlijk voldoende is voor de meeste mensen:
Leeftijdsgroep | Dagelijks |
Baby’s/peuters 7 maanden* tot en met 1 jaar | 100 mg DHA |
Kinderen vanaf 2 jaar | 250 mg EPA + DHA totaal |
Volwassenen | 250-500 mg EPA + DHA totaal |
Zwangeren en bij borstvoeding | minimaal 350-450 mg EPA + DHA totaal |
* Voor 7 maanden wordt er vanuit gegaan dat een baby voldoende omega 3 via moedermelk of flesvoeding binnenkrijgt. Als de omega 3 status van moeder onvoldoende was, is het verstandig om een omega 3 supplement te overwegen.
Je kunt ook zeker te veel omega 3 binnenkrijgen, dus let op je inname.
Conclusie
Het is dus zeker mogelijk om omega-3 binnen te krijgen zonder vis te eten! Door gebruik te maken van plantaardige bronnen zoals chiazaad, hennepzaad, en algenolie, kun je eenvoudig de vetzuren binnenkrijgen die je lichaam nodig heeft.
Een veganistisch supplement op basis van algenolie is bovendien een uitstekende keuze voor wie niet voldoende vis eet, aangezien het direct de belangrijke DHA- en EPA-vetzuren levert zonder de nadelen van vis.
Dus, of je nu een veganist, vegetariër, of gewoon iemand bent die af en toe vis overslaat, er zijn genoeg mogelijkheden om aan je omega-3-behoefte te voldoen. Zorg ervoor dat je varieert en overweeg een supplement als je vermoed dat je een tekort hebt.
