4 minOmega-3 en omega-6 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Twee soorten vet die ons lichaam niet zelf kan aanmaken zijn linolzuur en alfa-linoleenzuur. Ze worden ook wel essentiële vetzuren genoemd.
Linolzuur behoort tot de omega-6-vetzuren en alfa-linoleenzuur tot de omega-3-vetzuren. Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor gezonde cellen, een goed functionerend immuunsysteem, een gezond hart en kunnen helpen tegen ontstekingen in het lichaam.
Ben je benieuwd waar omega-3 goed voor is? Of in welke voeding het zit en hoeveel we per dag nodig hebben? We behandelen het allemaal in onderstaande blog:
Vormen van omega-3
De bekendste vormen van omega-3 zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de twee visvetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA).
Er bestaan van omega-3 zowel dierlijke als plantaardige vormen:
- Dierlijke bronnen: Omega 3 vetzuren kunnen gevonden worden in vis, schaal- en schelpdieren (vette vissoorten zoals zalm en haring, makreel en sardines).
- Plantaardige bronnen: Plantaardige bronnen van omega 3 & 6 vetzuren (linoleenzuur) zijn met name lijnzaadolie, algenolie, chiazaadolie of walnoten.
Waar is omega-3 goed voor
Omega-3 heeft tal van functies:
- De inname van DHA draagt bij aan de hersenfunctie
- EPA en DHA dragen bij aan het gezichtsvermogen
- EPA en DHA dragen bij tot een normale werking van het hart
- De inname van DHA door de moeder draagt bij aan de hersenontwikkeling en tot normale ontwikkeling van de ogen van de foetus en van de zuigeling die borstvoeding krijgt
- ALA is goed voor de cholesterolspiegel
Daarnaast is omega-3 een belangrijke factor op de ontwikkeling van kinderen.
Omega-3 in voeding
Omega-3 bevindt zich voornamelijk in dierlijke bronnen zoals vette vis en in schaal- en schelpdieren. De vette vissoorten zijn zalm, makreel, haring, sardines en forel. Onder schaal- en schelpdieren vallen o.a. mosselen.
Ook in plantaardige bronnen bevindt zich omega-3: zoals chiazaadolie, walnoten, lijnzaadolie en algenolie.
Omega-3 tekort
Een omega-3 tekort kun je herkennen aan de volgende symptomen:
- Vermoeidheid
- Moeite met concentreren
- Neerslachtigheid
- Een slecht geheugen
- Broze nagels
- Droog haar
- Veel dorst en moeten plassen
- Wazig zicht
Omega-3 overschot
Een teveel aan omega-3 vetzuren kan leiden tot problemen met de bloedstolling, waardoor er een verhoogd risico op bloedingen optreedt.
Aanbevolen hoeveelheid
Maar, hoe veel omega-3 hebben we per dag nodig? De Gezondheidsraad heeft een aantal adviezen opgesteld wat betreft de aanbevolen hoeveelheid omega-3:
Voor volwassenen is 250-500 mg per dag van EPA en DHA een richtlijn. Dit is inclusief voeding.
Voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven is het advies 200 mg meer, oftewel 250 mg DHA + 200 mg extra.
Richtlijn voor baby’s, peuters en kinderen:
Omega-3:
- Van 0-12 maanden: 500 mg
- Van 1-3 jaar: 700 mg
- Van 4-8 jaar: 900 mg
DHA:
- Van 7-24 maanden: 100 mg
- Van 2-18 jaar: 250 mg EPA + DHA
Wij adviseren volwassenen 20-40 druppels per dag van onze Vegan Omega 3. Kinderen adviseren we 10-20 druppels van onze Vegan Omega 3 Kinder Druppels.
Omega-3 supplement nodig?
Lust je kind geen vis? Of lukt het thuis niet om één keer per week vette vis te eten? Of herken je de klachten die optreden bij een omega-3 tekort? Dan is het zeker raadzaam om een omega-3 supplement te gebruiken. Het is niet mogelijk om EPA en DHA binnen te krijgen met een veganistische leefstijl. Omdat vegans de omega-3 EPA en DHA niet uit hun voeding kunnen halen, is een supplement voor hen een alternatief.
Daarnaast liggen de adviezen voor zwangere vrouwen ook hoger, zij moeten namelijk één keer vette en één keer magere vis per week eten om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen! Lukt dit niet? Slik dan je gehele zwangerschap een Omega 3 supplement bij met 250-450 mg DHA.
Ook mensen met hart- en vaatziekten wordt aangeraden om één tot zelfs twee keer per week vis te eten. Mensen in deze doelgroep lopen daardoor een hogere kans op een tekort.
Bloedverdunners
Slik je bloedverdunners? Neem dan contact op met je arts als je meer dan 1 gram DHA/EPA per dag binnenkrijgt. Er zijn namelijk aanwijzingen dat dit van invloed kan zijn op je bloedstolling.
