4 minGezondheidsdeskundigen blijven ons herinneren aan de kracht van omega-3-vetzuren voor een gezonde levensstijl. Deze vetzuren zijn super goed voor je hart, hersenen en ogen. Veel mensen kiezen daarom voor omega-3-supplementen om hun dieet een boost te geven. Maar wat maakt deze vetzuren zo belangrijk en hoe krijg je er voldoende van binnen? Lees snel verder!
In dit artikel lees je
- Wat omega-3 is en waarom het zo belangrijk is
- De verschillende vormen van omega-3 en waar je ze kunt vinden
- Hoeveel omega-3 je dagelijks nodig hebt
- De symptomen van een tekort aan omega-3
- Of je misschien een omega-3 supplement nodig hebt
Wat zijn omega vetzuren?
Omega-vetzuren zijn onverzadigde vetten die een belangrijke rol spelen in je gezondheid. Omega 3 en omega 6 zijn essentieel, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en je ze dus via voeding moet binnenkrijgen. Omega-9 is niet-essentieel, omdat je lichaam het zelf kan aanmaken, maar het blijft een waardevolle vetzuur voor je gezondheid.
Omega-3 vetzuren ondersteunen een gezond hart, helpen de bloeddruk en cholesterol op peil te houden, en zijn van groot belang voor de hersenfunctie. Ook kunnen ze ontstekingen in het lichaam verminderen. Je vindt omega-3 vooral in vette vis (zoals zalm en makreel), maar ook in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en algenolie.
Omega-6 vetzuren spelen een rol bij de afweer van je lichaam en het reguleren van ontstekingsreacties. Ze komen veel voor in plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie en maïsolie), noten en zaden. Hoewel omega-6 vaak een slechte reputatie heeft, is het niet schadelijk zolang de balans met omega-3 goed is. In het westerse dieet is deze balans vaak verstoord, omdat we relatief veel omega-6 en te weinig omega-3 binnenkrijgen.
Omega-9 vetzuren, zoals oliezuur, zijn niet-essentiële vetzuren, maar wel belangrijk. Ze kunnen bijdragen aan een gezond cholesterolgehalte en hebben een ontstekingsremmende werking. Omega-9 komt vooral voor in olijfolie, avocado’s, noten en amandelen. Hoewel je lichaam deze vetzuren zelf kan aanmaken, kan extra inname via voeding bijdragen aan een gezond vetzuurprofiel, zeker wanneer er tekorten zijn aan omega-3 of -6.
Een gezonde balans tussen omega-3, -6 en -9 is belangrijk voor een optimale werking van je hart, hersenen, hormonen en immuunsysteem. Daarom kan het, zeker bij een modern dieet, verstandig zijn om extra omega-3 te suppleren.
Vormen van omega-3
Er zijn twee hoofdvormen van omega-3-vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Vooral DHA en EPA zijn enorm belangrijk voor de gezondheid om voldoende binnen te krijgen. ALA kan het lichaam zelf nog een beetje aanmaken. Omega-3 in de vorm van EPA en DHA bevindt zich voornamelijk in dierlijke bronnen zoals vette vis en in schaal- en schelpdieren.
Waar is omega-3 goed voor
Omega-3 heeft tal van functies:
- De inname van DHA draagt bij aan de hersenfunctie
- EPA en DHA dragen bij aan het gezichtsvermogen
- EPA en DHA dragen bij tot een normale werking van het hart
- De inname van DHA door de moeder draagt bij aan de hersenontwikkeling en tot normale ontwikkeling van de ogen van de foetus en van de zuigeling die borstvoeding krijgt
- ALA is goed voor de cholesterolspiegel
Daarnaast is omega-3 een belangrijke factor op de ontwikkeling van kinderen.
Omega-3 in voeding
Omega-3 komt zowel uit dierlijke als plantaardige bronnen:
- Dierlijke bronnen: Vette vis zoals zalm, haring, makreel, paling en sardines, evenals schaal- en schelpdieren, bevatten met name EPA en DHA.
- Plantaardige bronnen: Ook in plantaardige bronnen bevindt zich omega-3: zoals chiazaadolie, walnoten, lijnzaadolie en algenolie. Hierin zit met name ALA. Algenolie is een van de weinige plantaardige bronnen die ook DHA en EPA bevat.
Omega-3 tekort
Een omega-3 tekort kun je herkennen aan de volgende symptomen:
- Vermoeidheid
- Moeite met concentreren
- Neerslachtigheid
- Een slecht geheugen
- Broze nagels
- Droog haar
- Veel dorst en moeten plassen
- Wazig zicht
Aanbevolen hoeveelheid
De EFSA heeft geen precieze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor omega 3 vastgesteld, maar wel een “adequate inname” (AI). Dit is een geschatte hoeveelheid die voldoende zou moeten zijn om in de behoeften te voorzien, wanneer er nog niet genoeg gegevens zijn om een precieze dagelijkse behoefte vast te stellen.
Er is geen aanvaardbare bovengrens opgesteld. De EFSA concludeert dat de beschikbare gegevens niet voldoende zijn om een aanvaardbare bovenste inname vast te stellen. Zij stellen wel dat innames tot 1-5 gram DHA + EPA (totaal) of 1,8 gram EPA per dag, geen veiligheidsrisico's meebrengen, maar onbekend is wat dit op de lange termijn doet (EFSA, 2012). Er zijn aanwijzingen dat een hogere inname de bloedstolling kan beïnvloeden.
Slik je bloedverdunners? Neem dan contact op met je arts als je meer dan 1 gram DHA/EPA per dag binnenkrijgt. Er zijn namelijk aanwijzingen dat dit van invloed kan zijn op je bloedstolling.
| Leeftijdsgroep | AI | Bovengrens |
| 7*-12 maanden | 100 mg DHA | ? |
| Vanaf 2 jaar | 250 mg DHA + EPA (totaal) | ? |
| Volwassenen | 250-500 mg DHA + EPA (totaal) | 1-5 gram DHA + EPA (totaal) of max. 1,8 gram EPA |
| Zwangeren, bij borstvoeding | Min. 350-450 mg DHA + EPA (totaal) | ? |
Omega-3 supplement nodig?
Lust je kind geen vis? Of lukt het thuis niet om één keer per week vette vis te eten? Of herken je de klachten die optreden bij een omega-3 tekort? Dan is het zeker raadzaam om een omega-3 supplement te gebruiken. Omdat vegans de omega-3 EPA en DHA niet uit hun voeding kunnen halen, is een supplement voor hen een alternatief met algenolie.
Daarnaast liggen de adviezen voor zwangere vrouwen ook hoger, zij moeten namelijk één keer vette en één keer magere vis per week eten om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen! Lukt dit niet? Slik dan je gehele zwangerschap een Omega 3 supplement bij met 350-450 mg DHA.
Ook mensen met hart- en vaatziekten wordt aangeraden om één tot zelfs twee keer per week vis te eten. Mensen in deze doelgroep lopen daardoor een hogere kans op een tekort.
