4 minVitamine B6 speelt een belangrijke rol bij de afbraak en opbouw van aminozuren en de bouwstenen van eiwitten. Daarnaast is het een veelzijdige vitamine die verder onder meer betrokken is bij de bloedaanmaak, de groei, het afweersysteem en het zenuwstelsel. Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine.
Daarnaast maakt vitamine B6 deel uit van het krachtige B-complex.
Vormen van Vitamine B6
Vitamine B6 wordt ook wel pyridoxine genoemd. Daarnaast kan de vitamine ook voorkomen als pyridoxamine of pyridoxal, of de vitamine kan gekoppeld zijn aan fosfaat. In supplementen zit de vitamine vaak gekoppeld aan chloride. Het wordt dan ook wel pyridoxine hydrochloride genoemd. De verschillende vormen zijn uitwisselbaar, maar werken in het lichaam uiteindelijk hetzelfde.
Elke vorm van vitamine B6 wordt door de darmcellen opgenomen en omgezet in pyridoxal. Via het bloed wordt dit naar de lever vervoerd, waar het vervolgens wordt omgezet in de biologisch actieve vorm 5-pyridoxalfosfaat. Deze vorm van vitamine B6 is actief in het lichaam.
De opname van vitamine B6 uit voeding is ongeveer 75%, hierbij zijn er geen grote verschillen tussen de vormen. Bij een supplement wordt de opname geschat op 95%.
Vitamine B6 en magnesium werken goed samen. Vitamine B6 verhoogt de opname van magnesium in het lichaam.
Waar is het goed voor
Vitamine B6 heeft verschillende functies in het lichaam:
- Het is nodig voor de omzetting van de koolhydraatvoorraad in glucose. Glucose zorgt voor stabiele bloedsuikerspiegels tussen de maaltijden door.
- Het is belangrijk voor de omzetting van vetten, die zorgen voor een snelle overdracht van zenuwimpulsen
- Het speelt een rol bij de eiwitsynthese en is daarbij ook belangrijk voor de huid
- Het speelt een rol bij de vorming van neurotransmitters
- Het ondersteunt de afweer
- Het speelt een rol bij de aanmaak van bloedlichaampjes
Vitamine B6 in voeding
Vitamine B6 bevindt zich in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen, melk, noten en groenten. B6 is gevoelig voor licht en voor hitte. Daarnaast gaat er bij koken in water veel vitamine B6 verloren.
Vitamine B6-tekort
Je kunt een vitamine B6-tekort herkennen aan de volgende symptomen:
- Bloedarmoede
- Kriebelend gevoel in handen en voeten
- Spierkrampen en -trillingen (ook bij baby’s)
- Prikkelbaarheid, angstgevoelens en slapeloosheid
Vitamine B6 overschot
Een langdurig gebruik van supplementen met meer dan 21 milligram vitamine B6 kan leiden tot perifere neuropathie. Dit is een aandoening aan het zenuwstelsel, waardoor gevoelloosheid, tintelingen of zenuwpijn in handen en voeten kunnen ontstaan. Een overschot van vitamine B6 uit voeding is niet mogelijk.
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Volwassen vrouw: 1,5 mg
- Zwangere vrouwen: 1,8 mg
- Bij borstvoeding: 1,9 mg
- Volwassen man tot 50 jaar: 1,5 mg
- Volwassen man vanaf 50 jaar: 1,8 mg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 0,2 mg
- Van 1-3 jaar: 0,4 mg
- Van 4-8 jaar: 0,7 mg
- Van 9-13 jaar: 1,1 mg
- Van 14-17 jaar: 1,5 mg
De aanvaardbare bovengrens voor vitamine B6 voor volwassenen is 12 milligram per dag.
Voor kinderen liggen deze grenzen iets lager:
- Van 1-3 jaar: 3,2 mg
- Van 4-6 jaar: 4,5 mg
- Van 7-10 jaar: 6,1 mg
- Van 11-14 jaar: 8,6 mg
- Van 15-17 jaar: 10,7 mg
Vitamine B6 supplement nodig?
Heb je moeite met gezond en gevarieerd eten? Of eet je veel kant-en-klaar maaltijden? Dan loop je risico op een tekort aan vitamine B6!
Kinderen in de groei hebben extra vitamine B6 nodig. Dit geldt hetzelfde voor vrouwen in de periode van zwangerschap en borstvoeding. Bij deze doelgroep is - door de verhoogde behoefte - het risico op een tekort groter. Daarnaast kan de anticonceptiepil de vitamine B6-status in het lichaam verlagen en kan roken (net zoals alcohol en koffie), maar ook het koken van voeding een negatieve invloed hebben.
