Alles over Vitamine B12

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een vitamine op waterbasis. Het behoort tot de vitamines van het krachtige B-complex.

Vitamine B12 kan niet worden opgeslagen door het lichaam, waardoor we de vitamine uit voeding of een supplement moeten halen. Ondanks de bekendheid van vitamine B12 zijn er veel mensen die hun vitamine B12-tekort niet snel opmerken!

Dit heeft verschillende oorzaken, zoals een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon, genetische afwijkingen of het ouder worden. Hoe ouder we worden, hoe minder vitamine B12 wordt opgenomen door het lichaam. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en belangrijk voor de hersenen.

Vitamine B12 komt praktisch alleen voor in dierlijke producten. Het is dus erg belangrijk om een supplement van vitamine B12 te slikken, indien er weinig tot geen gebruik wordt gemaakt van dierlijk voedsel in het eetpatroon.

Vormen van Vitamine B12

Er zijn meerdere varianten van de vitamine B12. Een natuurlijke vorm van deze vitamine is de methyl-cobalamine en de synthetische vorm van vitamine B12 heet cyano-cobalamine. In verrijkte voedingsmiddelen of vitamine B12-supplementen wordt vaak gekozen voor hydroxycobalamine of de synthetische vorm hiervan, cyanocobalamine. 

De cyano-cobalamine vorm van de vitamine B12 komt van nature niet in levende organismen voor, maar heeft als voordeel dat het erg stabiel is. Echter, om deze vorm te kunnen gebruiken moet het lichaam deze omzetten in een actieve vorm. Dit gebeurt helaas niet altijd efficiënt.Dit komt vooral voor bij oudere mensen, maar ook bij mensen met maagproblemen en het gebruik van medicatie zoals maagzuurremmers. Daarom wordt deze vorm van vitamine B12 niet aangeraden.

Hydroxocobalamineis een vorm die vaak gebruikt wordt voor injecties. Het gebruik van hydroxocobalamine als smelttablet is zinloos. Oraal wordt deze vorm niet opgenomen.

S-adenosylcobalamine is een natuurlijke vorm die overheerst in weefselcellen en daar wordt vastgehouden in de mitochondriën. S-adenosylcobalamine draagt vooral bij aan een normaal energieleverend metabolisme en een goed functionerend zenuwstelsel. Daarnaast vermindert het vermoeidheid.

Methylcobalamine is een natuurlijke vorm die wordt aangetroffen in het lichaam. Methylcobalamine draagt bij aan het goed functioneren van het perifere zenuwstelsel, ruggenmerg en hersenen, het goed functioneren van het algehele immuunsysteem en het op peil houden van een gezond homocysteïne gehalte in het bloed (draagt bij aan de opbouw van eiwitten). Methylcobalamine is als co-factor nodig voor de omzetting van homocysteïne in methionine. Deze reactie is nodig om het foliumzuur te laten functioneren.

Welke vorm wordt het beste opgenomen

De best opneembare vormen zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine (co-enzym B12). Ze zijn beide biologisch actieve vormen die niet meer omgezet hoeven te worden door de maag en darmen. Zowel methylcobalamine als adenosylcobalamine hebben belangrijke biochemische en therapeutische voordelen in vergelijking met andere niet-actieve vormen van B12. Onze vitamine B12 is een methylcobalamine.

Waar is het goed voor

Vitamine B12 is nodig voor je bloed en zenuwen. Als er een tekort ontstaat, dalen de bloedwaarden.  Je lichaam heeft vitamine B12 nodig om koolhydraten, eiwitten en vetten om te zetten naar energie voor je lichaam die je uit voeding binnenkrijgt. Daarnaast ondersteunt vitamine B12 bij nog meer processen in het lichaam, namelijk:

• Bij vermindering van vermoeidheid en moeheid
• Helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen
• Draagt bij aan fitheid
• Activeert je natuurlijke energie in het lichaam
• Helpt de normale werking van het immuunsysteem
• De vorming van rode bloedcellen, helpt bij aanmaak van rode bloedlichaampjes
• Goed voor het geheugen, concentratievermogen, leerprestaties en gemoedstoestand
• Geestelijke veerkracht en heldere geest
• Zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel
• Een normale energiestofwisseling
• Tot een normaal metabolisme van homocysteïne
• Het proces van celvernieuwing
• Zorgt mede voor een goede weerstand

Vitamine B12 in voeding

Mensen met een veganistisch of vegetarisch dieet slikken vaak een vitamine B12-supplement. Dat is niet zonder reden, vitamine B12 krijg je namelijk binnen via dierlijke producten, waaronder: vlees, vis, zuivelproducten (melk) en eieren. Wil je graag de precieze producten weten? We hebben de top 5 voor je op een rij gezet!

Soms wordt vitamine B12 toegevoegd aan sojayoghurt en vleesvervangers, maar vaak is dit niet voldoende.

Vitamine B12 tekort

Er bestaan vele oorzaken voor een tekort aan vitamine B12. 

Ten eerste als er weinig of geen dierlijke producten uit voeding wordt gegeten, ten tweede een gestoorde opname in het lichaam, derde aangeboren stoornissen in de B12-stofwisseling maar ook en overige oorzaken kunnen de B12 opname bemoeilijken:

Zoals Helicobacter pylori (door een maagbacterie of langdurig gebruik van maagzuurremmers zoals omeprazol, pantoprazol, nexium). Verstoring van de opname in de dunne darm door: ziekte van Crohn, coeliakie. Daarnaast kan er voor ouderen extra vitamine B12 nodig zijn.

Andere voorgeschreven medicijnen, zoals antibiotica, antidepressiva en de anticonceptiepil, kunnen ervoor zorgen dat de opname van vitamine B12 wordt verslechterd. Stress wil de opname ook nog weleens verstoren.

Je kunt een ernstig vitamine B12 tekort herkennen aan de volgende symptomen:

• Zoals gevoelloze vingers en tenen
• Tintelingen, bewegingen gaan minder precies
• Problemen met uw evenwicht
• Psychische problemen
• Bloedarmoede
• Vermoeidheid

Onderbelichte psychische klachten

Waar de lichamelijk klachten van een vitamine B12 tekort vaak worden uitgelicht is dat met de psychische klachten wel anders. Terwijl er wel degelijk verbanden zijn te zien. 

Een B12 tekort geassocieerd kan worden met een groter risico op het ontwikkelen van een depressie. Een laag B12 niveau kan zorgen voor een verhoogd niveau aminozuur homocysteine. Dit kan bijdragen aan de ontwikkeling van DNA schade, depressie en daarnaast kan het ook celdood in het lichaam verhogen. Ook kan een B12 tekort leiden tot de volgende mentale aandoeningen:

• psychoses
• dementie of verwardheid (bij ouderen)
• stemmingsstoornissen
• angststoornissen

Vitamine B12 heeft als enige wateroplosbare  wél een voorraad in het lichaam. Als er echter een tekort ontstaat doordat er geen dierlijk voedsel op het menu staat, dalen de bloedwaarden. Een tekort is merkbaar na een bloedtest. Bij tekorten kunnen hoge doseringen vitamine B12 nodig zijn.

Vitamine B12 teveel

Er is maar weinig kans op nadelige effecten als je veel te veel vitamine B12 binnenkrijgt. Je lichaam zorgt er zelf voor dat het te veel niet wordt opgenomen maar direct wordt afgevoerd met je urine. Er is daarom ook geen bovengrens voor het innemen van vitamine B12 vastgesteld.

Een teveel aan vitamine B12 in je bloed kan ontstaan door te hoog gedoseerde supplementen of vitamine B12-injecties. Voor behandelingen met vitamine B12-injecties is contact met je (huis)arts nodig. 

Aanbevolen hoeveelheid

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:

• Volwassen vrouw: 2,8 mcg
• Zwangere vrouwen: 3,3 mcg
• Bij borstvoeding: 3,8 mcg
• Volwassen man: 2,8 mcg

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:

• Van 0-6 maanden: 0,4 mcg
• Van 6-11 maanden: 0,5 mcg
• Van 1-3 jaar: 0,7 mcg
• Van 4-8 jaar: 1,3 mcg
• Van 9-13 jaar: 2,0 mcg
• Van 14-17: 2,8 mcg

Er is geen aanvaardbare bovengrens opgesteld voor vitamine B12.

Vitamine B12 supplement nodig?

Volg je een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon? Dan is het nodig om een vitamine B12 supplement te nemen, om de waarde in je bloed op peil te houden. Een tekort aan vitamine B12 ontstaat wanneer je geen dierlijke producten eet, of wanneer je te weinig Intrinsic Factor hebt. Intrinsic Factor is een eiwit dat nodig is voor de opname van vitamine B12 uit de voeding. Bij een tekort aan deze Intrinsic Factor is je lichaam dus niet in staat om voldoende B12 op te nemen.

Ouderen hebben ook vaak een tekort aan vitamine B12, omdat bij hen de productie van maagzuur afneemt. Hierdoor kan vitamine B12 ook minder goed opgenomen worden. In zeldzame gevallen kan er door bepaald medicijngebruik ook een tekort aan vitamine B12 ontstaan.

Supplementen met hogere doseringen

Zoals je misschien al is opgevallen zijn de doseringen van vitamine B12 in supplementen vaak vele malen hoger dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden per dag. Dit heeft ermee te maken dat de supplementen ook bedoeld zijn voor mensen waarbij de normale route van opnemen niet werkt, zoals mensen met de eerder genoemde te lage Intrinsic Factor (bijvoorbeeld bij het gebruik van maagzuurremmers). Bij een dosering van 1000 microgram, zul je dan maar 10 microgram van de vitamine opnemen. Een overschot aan vitamine B12 is vooralsnog niet schadelijk bevonden.