7 plantaardige voedingsmiddelen met omega 3

Er is wettelijk geen ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) vastgesteld voor de inname van omega 3. Het Voedingscentrum heeft wel een advies afgegeven opgesplitst in ALA en EPA/DHA. 

ALA

Er wordt geadviseerd 1% van de calorieën die je op een dag binnenkrijgt afkomstig moet zijn van ALA. Dus, anders gezegd: krijg jij op een dag 2000 kcal binnen, dan is dat zo’n 2 gram ALA per dag. 

EPA/DHA

Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks zo’n 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis binnen te krijgen. Als je een keer per week een portie vis eet dan kun je hier wel aan komen. 

Wij van VitaminFit adviseren volwassenen 20-40 druppels per dag van onze Vegan Omega 3. Kinderen adviseren we 10-20 druppels van onze Vegan Omega 3 Kinder Druppels. 

7 plantaardige voedingsmiddelen met omega 3

Wil je voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgen? Dan wordt geadviseerd om voldoende vette vis te eten, zoals haring of zalm. Dit kan lastig zijn als je veganist of vegetariër bent. Ontdek hieronder de 7 plantaardige bronnen van omega 3. 

Algenolie

Wist je dat algen(olie) de enige plantaardige bron is met een aanzienlijke hoeveelheid DHA en EPA? De reden waarom vette vis zo goed voor ons is, is omdat ze algen eten. Algenolie bestaat vaak alleen uit DHA, , maar je lichaam zet dit zonder problemen om in EPA. 

Hennepzaad

We kennen hennepzaad als een superfood en dat is niet voor niks. Het bevat namelijk niet alleen eiwitten, magnesium, zink en ijzer maar is ook rijk aan omega 3-vetzuren. 

Noten

Je kunt denken aan walnoten, pecannoten, pistachenoten, pinda noten, hazelnoten en amandelen.. Een handje noten per dag is dus zeker een goed idee.

Chiazaad

Chiazaad bevat niet alleen omega-3 vetzuren, maar bevatten ook veel vezels en eiwitten. Ook zijn ze rijk aan magnesium, vitamines, calcium en antioxidanten. Je voegt het gemakkelijk toe aan je ontbijt yoghurt of een smoothie. 

Koolzaadolie

Koolzaadolie wordt gemaakt van de zaden van koolzaad. Het is een gezonde olie, omdat het uit voor maar liefst 90 procent uit onverzadigde vetzuren bestaat. Je kunt koolzaadolie het beste met mate gebruiken en niet verhitten. Koudgeperst is de beste optie. Je gebruikt het bijvoorbeeld in je salade, voor een dressing of de bereiding van je maaltijd.

Groene groente

Geloof het of niet, maar zelfs in verschillende groene groente kunnen we omega 3 vinden. Je kunt dan denken aan spruitjes, postelein en veldsla. Het is misschien niet veel, maar als je dagelijks paar honderd gram groene groente eet is het toch weer mooi meegenomen. 

Perilla-olie

Het is misschien nog niet zo bekend, maar onderschat de voordelen van perilla-olie niet. UIt onderzoekt blijkt het een preventieve werking bij kanker te hebben, maar helpt het ook bij astma en zou het allergieën kunnen verlagen.  Zo’n 60 tot 65 procent van de olie bestaat uit omega 3. Het is gewonnen uit de bruine zaden van de perilla plant. Je kunt de olie gewoon over je salade gebruiken. 

Opsomming en ADH

Benieuwd hoeveel je moet eten om aan de ADH te komen? Bekijk de kolom hieronder.