5 minVitamine C is een wateroplosbare vitamine. Deze vitamine staat vooral bekend als weerstand vitamine. Ons lichaam is niet in staat om zelf vitamine C aan te maken. Of we genoeg binnenkrijgen is dus afhankelijk van ons voedingspatroon.
Vitamine C draagt bij aan een sterk gebit, kraakbeen en skelet. Ook is vitamine C goed voor de conditie van onze bloedvaten en helpt het bij een sterke vaatwand. Daarnaast heeft vitamine C een functie als antioxidant in ons lichaam.
Vormen van Vitamine C
Er zijn verschillende vormen van vitamine C beschikbaar, waaronder:
Ascorbinezuur
Ascorbinezuur is de meest onderzochte vitamine, de goedkoopste en ook meest gebruikte vorm van vitamine C. Echter, deze vorm is niet altijd geschikt voor iedereen omdat deze zure vitamine C niet altijd goed wordt verdragen door de maag.
Naast ascorbinezuur heeft vitamine C nog meerdere benamingen, zoals: L-ascorbinezuur, E300 en E301 (natriumascorbaat). L-ascorbinezuur is de chemische naam voor de natuurlijke vorm van vitamine C in voeding.
Ascorbatencomplex
Hierbij gaat het om ascorbinezuur in combinatie met mineralen. De mineralen zorgen ervoor dat het supplement minder zuur is, waardoor het minder heftig is voor zowel je tanden als je maag. Ook geven de mineralen ons extra gezondheidsvoordelen. Deze vorm is vooral aan te raden bij langdurig gebruik, hoge doseringen of bij maagzuurproblemen.
Liposomaal vitamine C
Deze vorm wordt momenteel veel onderzocht. Er wordt vanuit gegaan dat het kan zorgen voor tijdelijke hogere vitamine C-bloedwaarden. De vloeibare vorm van een liposomaal supplement bevat meestal wel alcohol en conserveringsmiddelen om het bederf tegen te gaan.
Natuurlijke vorm van vitamine C
In tegenstelling tot synthetische vormen van vitamine C, is het ook mogelijk om supplementen te ontwikkelen met een natuurlijke vorm van vitamine C. Zo is de Acerola (Malpighia Emarginata), ook wel de West-Indische kers genoemd, een rijke bron van vitamine C. Naast vitamine C bevat het ook veel mineralen en andere vitaminen, waaronder bètacaroteen, luteïne, thiamine, riboflavine, niacine, pyridoxine, foliumzuur en pantotheenzuur.
Natuurlijke vs synthetische vitamine C
Een natuurlijke vitamine C bevat altijd bioflavonoïden, wat bij een synthetische vitamine C niet het geval hoeft te zijn. Flavonoïden zijn natuurlijke stoffen die gevonden worden in planten en die uiteenlopende gezondheidseffecten hebben.
Vitamines op natuurlijke basis zijn door de natuur gecreëerd en hebben daarmee direct een betere opname. Daarnaast bevat een synthetische vitamine C vaak toevoegingen en hulpmiddelen. Een natuurlijke vitamine C heeft dit niet, zeker in druppelvorm. Ten derde is vaak te zien dat synthetische vitamine C’s een veel hogere dosering vitamine C bevatten dan de natuurlijke varianten.
Waar is het goed voor
De laatste tijd is er veel aandacht voor vitamine C als antioxidant. Het beschermt het lichaam tegen schadelijke vrije radicalen. Maar daarnaast heeft je lichaam vitamine C nodig voor nog vele andere processen, namelijk:
- Ondersteunen van het immuunsysteem
- Goed voor de weerstand
- Normale werking van het zenuwstelsel en het bindweefsel
- Het draagt bij aan ons concentratie- en leervermogen
- Het helpt bij de vorming van collageen, dit zorgt ervoor dat de huid elastisch en stevig blijft
- Het bevordert de opname van het mineraal ijzer
- Het helpt bij vermoeidheid en geestelijke veerkracht
- Het draagt bij aan belang van een goede conditite van de bloedvaten
- Het is belangrijk bij het gezond houden van botten, tanden, tandvlees en het skelet
Vitamine C in voeding
Je lichaam is niet in staat zelf vitamine C aan te maken, dus moeten we zorgen dat we het binnenkrijgen door middel van vitamine C rijke voeding. Je kunt dan denken aan fruit, zoals citrusvruchten, kiwi’s en aardbeien. Maar ook groenten kunnen een goede vitamine C leverancier zijn, verschillende koolsoorten en verse aardappelen zijn daarbij favoriet.
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine. Om die reden wordt aangeraden je groente in weinig water te koken. Kook het dan ook niet te lang en snijd je groente niet te klein. Op die manier blijft de vitamine C het beste behouden.
Daarnaast is vitamine C gevoelig voor zonlicht en verhitting. Ook wordt aangeraden om blootstelling van gepureerd, uitgeperste en gesneden groenten aan de lucht zoveel mogelijk te vermijden. Dit in tegenstelling tot zuren, zoals bijvoorbeeld sinaasappels(sap). Hier blijft vitamine C relatief goed intact.
Vitamine C overschot
Mocht je teveel vitamine C binnenkrijgen, dan plas je deze weer uit. Diarree, darmklachten en een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine zijn klachten die je eventueel kunt ervaren bij een overschot aan vitamine C. Bij een overschot praten we over meer dan 2 gram (2000 mg) per dag.
Vitamine C-tekort
Je kunt een vitamine C tekort herkennen aan diverse symptomen, namelijk:
- Slechte huid
- Slapeloosheid
- Bloedend tandvlees
- Vermoeidheid
- Reumatische klachten
- Gewrichtsklachten
- Verminderde weerstand
- Blauwe plekken en verminderde wondgenezing
- Scheurbuik
Een teveel en tekort aan vitamine C is dus niet optimaal voor de gezondheid. Onderstaand kun je lezen hoeveel vitamine C per dag nodig is:
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Volwassen vrouw: 75 mg
- Zwangere vrouwen: 85 mg
- Bij borstvoeding: 100 mg
- Volwassen man: 75 mg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 20 mg
- Van 1-2 jaar: 25 mg
- Van 2-5 jaar: 30 mg
- Van 6-9 jaar: 40 mg
- Van 9-13 jaar: 50 mg
- Van 14-17 jaar: 75 mg
Vitamine C supplement nodig?
Lukt het je niet om dagelijks 2 stuks fruit en 2 à 3 ons groente te eten? Dan kan er een vitamine C-tekort ontstaan en is het raadzaam een vitamine C voedingssupplement in te nemen. Ook voor extra weerstand kan extra vitamine C nodig zijn.Vitamine C heeft een antioxidant-functie en beschermt je lichaamscellen tegen schade.
Er zijn ook vitamine C supplementen in de vorm van druppels. Deze druppels zijn makkelijk in te nemen en geven een fijne boost voor je weerstand.
Voor sommige groepen is de inname van extra vitamine C van belang. Je kunt dan denken aan rokers of mensen met stress. Bij deze groepen wordt er meer vitamine C afgebroken in het lichaam. Maar ook bij griep en verkoudheid kan een hogere dosering van vitamine C nodig zijn.
Vitamine C en zwangerschap
Tijdens de zwangerschap is de ADH hoger naar 90 mg per dag. Voldoende vitamine C nemen is heel belangrijk om een ijzertekort of zelfs bloedarmoede te voorkomen.
