Alles over Vitamine A

Wat is vitamine A

Vitamine A, ook wel bekend als retinol, is een vitamine die door het lichaam zelf wordt aangemaakt. Hiervoor heeft je lichaam bèta-caroteen nodig, dit noemen we ook wel provitamine A. Naast dat het nodig is voor de aanmaak van vitamine A is het ook een antioxidant. Antioxidanten zorgen ervoor dat vrije radicalen geen schade aanrichten in ons lichaam. Vitamine A is een in vet-oplosbare vitamine. Je lichaam slaat deze vitamine als voorraad op in je lichaam. Een overschot wordt gedeeltelijk opgeslagen in je lever; de rest gaat verloren via je gal of urine. 

Vitamine A is goed voor het gezichtsvermogen en de slijmvliezen, de conditie van het oog, het gezond houden van de huid en draagt bij aan het reguleren van de groei.

Vormen van Vitamine A

Vitamine A bestaat uit verschillende vormen. Drie vormen van vitamine A spelen een belangrijke rol in het lichaam:

• Retinol (dierlijke bron): Dit is de actieve vorm van vitamine A die van nature voorkomt in dierlijke producten, zoals lever, eieren, en zuivelproducten. Het lichaam kan retinol direct gebruiken voor verschillende functies, waaronder het behoud van een gezond gezichtsvermogen, de vorming van gezond tandglazuur, en het bevorderen van een gezonde huid.
  
  
• Retinyl Palmitate en andere retinylesters (eigen lichaam productie): Deze vormen van vitamine A zijn opgeslagen vormen die in de lever worden omgezet in retinol wanneer dat nodig is. Ze worden vaak aan voedingssupplementen en huidverzorgingsproducten toegevoegd vanwege hun gunstige effecten op de huid en het vermogen om te helpen bij het verminderen van tekenen van veroudering.
  
  
• Carotenoïden, waaronder bètacaroteen (plantaardige bron): Dit zijn provitamine A-vormen van vitamine A die in plantaardig voedsel worden aangetroffen, zoals wortels, zoete aardappelen, spinazie en mango's. Het lichaam kan bètacaroteen omzetten in retinol wanneer dat nodig is. Carotenoïden fungeren als antioxidanten en spelen een rol bij het behoud van een gezonde huid, het immuunsysteem en het gezichtsvermogen.

Waar is Vitamine A goed voor

Vitamine A is vooral belangrijk voor het afweersysteem en bij ontwikkeling van cellen en weefsels. Deze vitamine A wordt ook wel de anti-infectie vitamine genoemd.

Naast de ondersteuning van het immuunsysteem zorgt vitamine A ook voor het verhogen van de natuurlijke weerstand. 

Daarnaast is het een belangrijke vitamine voor verschillende processen, namelijk:

• Het gezichtsvermogen. Vitamine A ondersteunt de conditie van het oog. Daarnaast helpt vitamine A je ogen bij het aanpassen aan het donker. 
• Een gezonde huid en slijmvliezen. Vitamine A heeft namelijk een gunstige invloed op epitheelcellen. Deze cellen beschermen niet alleen de huid en slijmvliezen, maar dekken deze ook af.
• Het behoud van een goed ijzergehalte in het bloed. 
• Een belangrijke rol bij de celspecialisatie. Bij dit proces verandert een niet-gespecialiseerde cel in een gespecialiseerde cel. Op die manier kan het een eigen taak gaan uitvoeren. 
• Botontwikkeling en normale groei.
• Goede weerstand en ondersteunt het immuunsysteem

Vitamine A in voeding

De rijkste bronnen van vitamine A zijn voedingsmiddelen afkomstig van dieren (lever, vis, lever, olie, melk en melkproducten, boter, eieren). Vlees, vis, zuivel en eieren bevatten van nature vitamine A, maar aan boter, bak- en braadproducten wordt vitamine A toegevoegd. Groenten en fruit zoals wortels, spinazie, boerenkool, broccoli, abrikozen, mandarijnen en mango’s bevatten ook vitamine A. Het voordeel van vitamine A is dat het bestand is tegen hoge temperaturen. 

 Vitamine A tekort

Wist je dat een tekort aan vitamine A  in ontwikkelingslanden vaker voorkomt dan in Nederland? En dat een langdurig tekort zelfs kan leiden tot (volledige) blindheid? Echter, wanneer je voldoende en gevarieerd eet, is de kans op een vitamine A tekort klein. 

Mensen met bepaalde ziektes zoals coeliakie, ziektes aan de lever of alvleesklier hebben een grotere kans op een vitamine A tekort. Dit komt doordat hun lichaam minder voedingsstoffen kan opnemen en een vitamine A tekort op de loer ligt. 

Ook mensen met eetstoornissen, alcoholproblemen, verminderde eetlust of bepaalde diëten kunnen een tekort oplopen.  

Je kunt een vitamine A tekort herkennen aan de volgende symptomen:

• Een droge huid, of andere afwijkingen aan de huid
• Dof haar 
• Een verminderde vruchtbaarheid
• Een verminderde afweer/weerstand
• Oogafwijkingen, denk dan aan nachtblindheid/droge ogen/rode ogen
• Afwijkingen aan het tandvlees, gebit of slijmvlies

 Vitamine A overschot

Een vitamine A overschot, ook wel hypervitaminose A genoemd, komt zelden voor. Er zou dan een onrealistische hoeveelheid vitamine A ingenomen moeten worden. Voor volwassen geldt een maximale hoeveelheid van 3000 mcg per dag. Dit is ook de bovengrens voor zwangere vrouwen. Bij peuters (1 tot 3 jaar) is de bovengrens 800 mcg per dag.

Bij een teveel aan vitamine A bestaat een kans op chronische of acute vergiftiging en kan er leverschade ontstaan. Daarnaast kan een overmatige inname van vitamine A over de jaren de botten laten verzwakken en bijdragen tot botbreuken en osteoporose, omdat het de botopbouw kan onderdrukken en daarnaast kan interfereren met de mogelijkheid van vitamine D om calcium normaalwaarden te behouden.

Een teveel aan vitamine A zou voor kunnen komen uit het nuttigen van dierlijke producten of overmatig hooggedoseerde supplementen. Het gaat dan voornamelijk over leverproducten. Voor peuters wordt geadviseerd deze producten te beperken en voor zwangere vrouwen zelfs om deze producten te vermijden. Voor volwassenen wordt aangeraden om maximaal twee boterhammen met leverproducten per dag te eten. 

Aanbevolen hoeveelheid

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:

• Volwassen vrouw: 680 mcg
• Zwangere vrouwen: 750 mcg
• Bij borstvoeding: 1100 mcg
• Volwassen man: 800 mcg

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:

• Van 6 maanden tot 3 jaar: 300 mcg
• Van 4-8 jaar: 350 mcg
• Van 9-13 jaar: 600 mcg
• Van 14-17 jaar (vrouw): 700 mcg
• Van 14-17 jaar (man): 900 mcg

Daarnaast heeft de EFSA een dagelijkse bovengrens voor vitamine A opgesteld:

• Van 1-3 jaar: 800 mcg
• Van 4-6 jaar: 1100 mcg
• Van 7-10 jaar: 1500 mcg
• Van 11-14 jaar: 2000 mcg
• Van 15-17 jaar: 2600 mcg
• Volwassenen: 3000 mcg

Vitamine A supplement nodig?

Met een goede evenwichtige voeding krijgt u ruim voldoende vitamine A binnen. 

Sommige mensen hebben echter wel extra vitamine A nodig. Vooral voor mensen die eenzijdig eten en hierdoor niet genoeg vitamine A uit de voeding halen.

Denk hierbij aan een te lage inname dierlijke producten, zoals vlees (vooral lever) en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. Maar ook kan extra vitamine A nodig zijn bij mensen met bepaalde ziekten van darmen, lever of alvleesklier, of mensen die buitengewoon veel alcohol drinken.

Vitamine A en zwangerschap

Vitamine A speelt een belangrijke rol tijdens de zwangerschap. Vitamine A zorgt voor een goede weerstand en juiste groei van de baby. 

De ADH voor zwangere vrouwen is 750 mcg per dag. Vooral zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan deze vitamine bij de vorming van botten en haarvaten.

Ben er alert op dat je niet meer dan deze ADH binnenkrijgt. Een overschot kan vooral in de eerste periode gevaarlijk zijn voor het ongeboren kindje. Daarom wordt het bijvoorbeeld aangeraden om lever te mijden. Toch hoef je ook niet te voorzichtig te zijn met de inname van vitamine A, een tekort kan namelijk ook negatieve gevolgen hebben voor het ongeboren kindje.