Als je zwanger wilt worden, is het belangrijk om je lichaam goed voor te bereiden. Gezonde voeding en het binnenkrijgen van de juiste vitamines en mineralen kunnen je kans op een gezonde zwangerschap vergroten. Ook je levensstijl speelt een grote rol in je vruchtbaarheid. Daarom hebben we een handige vitaminegids samengesteld, speciaal voor vrouwen die zwanger willen worden. Hierin bespreken we de belangrijkste vitamines en mineralen die je nodig hebt.
In deze blog lees je
- Welke vitamines en mineralen je moet nemen voor een gezonde zwangerschap.
- Hoe levensstijlkeuzes je vruchtbaarheid kunnen beïnvloeden.
- Concrete tips over hoeveelheden van elke vitamine en mineraal.
Foliumzuur/Folaat (Vitamine B11)
Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B11, is essentieel voor verschillende processen in je lichaam. Het:
- Ondersteunt de groei van het kindje.
- Helpt bij de vorming van de placenta.
- Draagt bij aan de weefselgroei tijdens de zwangerschap.
- Versterkt je immuunsysteem.
Hoeveel foliumzuur?
Foliumzuur is een van de belangrijkste vitamines als het gaat om zwanger worden! De aanbevolen dosering varieert, maar meestal wordt 400 microgram (mcg) foliumzuur per dag aangeraden.
Het is sterk aanbevolen om al enkele maanden voor de conceptie te beginnen met het innemen van foliumzuur om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende reserves heeft. Het advies daarbij is om door te gaan met het innemen van foliumzuur tot en met week 10 van de zwangerschap.
Vitamine D
Vitamine D heeft een belangrijke rol voor jou én je toekomstige baby. Het:
- Versterkt je weerstand.
- Houdt je spieren sterk.
- Ondersteunt de groei en celdeling.
- Helpt bij de opname van calcium in je botten.
Een tekort aan vitamine D kan tijdens de zwangerschap leiden tot zwangerschapsdiabetes, een laag geboortegewicht van de baby en astma-achtige klachten bij je kindje.
Hoeveel vitamine D?
Zonlicht is een natuurlijke bron van vitamine D, maar veel mensen krijgen niet genoeg zonlicht om te voldoen aan de hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt. Daarom wordt voor veel groepen mensen aanbevolen om vitamine D in de vorm van een supplement te nemen, zo ook voor zwangere vrouwen.
Voor zwangere vrouwen geldt het advies om dagelijks een supplement van 10 microgram vitamine D te nemen. Dus, wil je zwanger worden? Dan kan je het beste nu al beginnen met het nemen van een vitamine D supplement.
IJzer
IJzer is onmisbaar voor:
- Een gezonde bloedsomloop.
- Het transport van zuurstof in je lichaam.
- Het voorkomen van bloedarmoede tijdens je zwangerschap.
Hoeveel ijzer?
Vrouwen vanaf 18 jaar tot de overgang en zwangere vrouwen hebben een hogere kans op een ijzertekort. Deze groepen hebben 16 milligram ijzer per dag nodig. Zorg ervoor dat je voldoende ijzerrijk voedsel eet, zoals rood vlees, gevogelte, bonen, linzen, en donkere bladgroenten.
Een ijzersupplement is een mooie toevoeging als je niet genoeg van deze voedingsmiddelen binnenkrijgt, bijvoorbeeld bij en vegetarisch/veganistisch dieet, of wanneer er sprake is van een ijzertekort.
Omega-3 Vetzuren
Omega-3 vetzuren, zoals DHA en EPA, zijn cruciaal voor:
- Een gezonde hersenfunctie.
- Het gezichtsvermogen.
- Een goed werkend hart.
- De ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby.
Hoeveel omega-3?
EPA en DHA zitten in onder andere vette vis zoals zalm, makreel en haring, maar ook in walnoten en lijnzaad. Een omega-3 supplement is een goede toevoeging op je eetpatroon wanneer je niet genoeg via je eten binnenkrijgt.
Nog goed om te weten wanneer je zwanger wilt worden: voor zwangeren ligt het advies voor omega 3 100mg per dag hoger! Voor iedereen geldt het advies dagelijks 250mg EPA + DHA in te nemen (totaal), voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn is dit advies 350mg per dag.
Jodium
Jodium is belangrijk voor:
- Een goed werkende schildklier.
- De stofwisseling.
- De groei en ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby.
Hoeveel jodium?
De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) ligt voor zwangere vrouwen hoger dan voor niet-zwangere volwassen vrouwen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben dagelijks 200 microgram jodium nodig, dit is bij volwassen vrouwen maar 150 microgram. Als je zwanger wilt worden is het goed om hierbij stil te staan, zwangere vrouwen hebben door deze hogere doseringen namelijk sneller kans op een jodiumtekort.
Jodium komt voor in gejodeerd zout, vis en zuivelproducten. Zitten deze producten niet in je eetpatroon? Dan is een jodiumsupplement aan te raden.
Calcium
Calcium is belangrijk voor:
- Een goede bloedstolling.
- Het functioneren van je spieren, waaronder je hartspier.
- Sterke botten, zowel voor jou als je baby.
Hoeveel calcium?
Hoe veel calcium je als vrouw nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en of je zwanger bent. Deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH's) liggen tussen de 950 - 1000 mg calcium per dag.
Zorg voor een voldoende inname van zuivelproducten, groene bladgroenten en verrijkte voedingsmiddelen om aan je calciumbehoeften te voldoen. Met de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden van 2 tot 3 porties melk(producten) en 40 gram kaas krijg je al zo'n 80-90% van je behoefte binnen. Haal je dit niet? Dan is een calciumsupplement een goede toevoeging!
VitaminFit's Multi Mama
Onze Bio Multivitamine Mama Capsules zijn speciaal ontwikkeld en afgestemd voor vrouwen met een kinderwens, tijdens de zwangerschap en bij het geven van borstvoeding. Met de juiste dosering Folaat, 100% plantaardig!