Tips voor een gezonde en effectieve ochtendroutine

Merk jij ook dat je moeilijker opstaat s’ochtends? Je wekker gaat, hè nu al, of je kinderen staan te springen naast je bed. Het liefst zou jij je nog een keer omdraaien. Helemaal niet gek natuurlijk, in de herfst en winter komt de zon later op en sta je daardoor nu eenmaal minder makkelijk op dan in de zomer. 

Als je moeite hebt om je bed uit te komen en energiek aan de dag te beginnen, dan ben je hier aan het juiste adres. We hebben namelijk een paar tips voor een effectieve ochtendroutine voor je, die je helpen om je dag fris en energiek tegemoet te gaan!

Bepaal jouw eigen ochtendroutine

Er zijn online ontzettend veel tips te vinden over hoe jij je dag het beste kunt starten. Maar waar het om gaat is dat je doet wat bij jou past: bij jouw situatie en bij wat jij prettig vindt. Wat bedoelen we daarmee? Een uur gaan hardlopen terwijl je een hekel hebt een hardlopen, is geen goed idee. Het belangrijkste van een ochtendroutine is namelijk dat het echt een routine wordt die je dagelijks kunt blijven herhalen. Daar is motivatie voor nodig en die is ver te zoeken als je dagelijks iets moet doen waar je een grondige hekel aan hebt.

Wat dan wel? Kies iets wat bij je past en wat je tegelijkertijd ook een uitdaging geeft. Per tip leggen we dit nader uit. Oke, daar gaan we:

Tip 1: Sta een half uur eerder op (en ga een half uur eerder naar bed)

Deze eerste tip roept mogelijk meteen irritatie bij je op: hoezo eerder opstaan, ik ben al zo moe als ik wakker word. Maar het is dé manier om tijd vrij te maken voor een paar goede, gezonde gewoontes. Je kent het zelf ook wel: als je tegelijkertijd met je partner en je kinderen opstaat, kom je meteen in actie voor hen: je vraagt hoe iedereen heeft geslapen, maakt ontbijt, etc. Maar deze nieuwe gezonde ochtendroutine die je gaat ontwikkelen is bedoeld voor jou.

Sta dus (minimaal) een half uur eerder op om tijd voor jezelf te maken en onderstaande tips toe te passen. En als je ook minimaal een half uur eerder naar bed gaat in de avond, voel je je dus ook niet meer vermoeid dan anders. 

Tip 2: Drink na het opstaan direct 1-2 glazen water

Gedurende de nacht is je lichaam bezig om te herstellen. Je lichaamstemperatuur daalt, je spieren ontspannen en je lichaam maakt collageen aan voor herstel van je huid, maar ook om je bloedvaten en organen te ondersteunen. Hopelijk maak je goede nachten van 8 uur, of in ieder geval op zijn minst 7 zodat deze processen voldoende tijd krijgen. 

Wanneer je wakker wordt voel je waarschijnlijk dat je mond wat droog kan zijn. Dat komt niet alleen omdat je uren achter elkaar niets hebt gedronken, maar ook omdat je in je slaap veel vocht verliest door je ademhaling en omdat je s’nachts transpireert. Drink daarom na het opstaan meteen 1-2 glazen water voor je vochtbalans. Misschien merk je ook weleens overdag dat je wat moe bent en je door een glas water te drinken weer wat energie krijgt.

Andere belangrijke redenen om s ochtends water te drinken op een lege maag: het helpt je lichaam op gang te brengen (met name je metabolisme) en afvalstoffen af te voeren.

Tip 3: Doe iets actiefs (van yoga tot hardlopen)

Misschien ben je geen ochtend sporter (of helemaal geen sporter), maar sporten in de ochtend geeft je lichaam een ontzettende energieboost voor de rest van je dag. Sport, of liever gezegd, beweeg voor een half uur en je zult na een paar dagen al verschil merken in je energieniveau. Dat kan dus vanalles zijn: een stevige wandeling met de hond, een paar actieve yoga-oefeningen (zonnegroeten zijn hiervoor ideaal), hardlopen, you name it. Als het maar actief is. Je ademhaling moet dus versnellen en je lichaam moet goed opgewarmd zijn na dit half uur.

We weten allemaal dat bewegen energie oplevert. Ook al kost het je misschien in eerste instantie veel energie om je ervoor in te zetten. Je zult ook zeker in de herfst- en winterperiode merken dat je gedurende de dag minder last hebt van kou. Je lichaam is immers opgewarmd geweest en je bloed circuleert hierdoor goed. Je lichaam hoeft dus ook gedurende de minder energie te verbruiken aan het opwarmen van je lichaam.

Tip 4: Neem een gezond en voedzaam ontbijt

Deze kan natuurlijk niet ontbreken. Je doet jezelf namelijk echt tekort wanneer je bovenstaande tips in je routine brengt, maar vervolgens een vette croissant of pannenkoeken voor ontbijt wegwerkt. Hoewel je jezelf dit soort traktaties natuurlijk niet 365 dagen per jaar hoeft te ontzeggen, is het voor je energieniveau echt belangrijk om gezond en voedzaam te eten.

Neem daarom in de ochtend een goede combinatie tot je van koolhydraten, eiwitten en vetten. Zeker als je goed gesport hebt, zijn de eiwitten belangrijk voor je spierherstel. Ga uit van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en zorg dat je ze goed verdeeld over de dag binnen krijgt ( bij iedere maaltijd). We denken vaak dat alleen koolhydraten je energie geven, maar ook vetten zijn een belangrijke brandstof voor energie. 

Vergeet je vitamines niet

Het zit niet steevast bij iedereen in het ontbijt, maar groente en of fruit zijn erg belangrijk voor een voedzaam ontbijt, vanwege de vitamines. Wist je dat specifiek b-vitamines en vitamine c een rol spelen in je energiehuishouding? B-vitamines zorgen vooral voor de verbranding van koolhydraten in onze voeding. En door verbranding komt energie vrij. B-vitamines (vitamine B1, B2, B3, B4, B6, B9, B11 en B12) helpen je vermoeidheid te verminderen en je energie te verhogen. En vitamine C ondersteunt bij vermoeidheid, omdat het lichaam vitamine C nodig heeft bij de aanmaak van energie. 

Er zijn ook mineralen die een bijdrage leveren aan je energie. Magnesium, wat onder andere voorkomt in noten, volkorenbrood, groente en melkproducten, zorgt ervoor dat ons lichaam energie kan produceren, maar ook ijzer, om dezelfde reden als magnesium.

Bekijk alle vitamines en mineralen voor energie.

Houd vol

Een routine kost tijd. En doorzettingsvermogen. Je merkt misschien nog niet meteen resultaat. Je lichaam moet tenslotte ook wennen en zich aanpassen aan de veranderingen die je doorvoert. Er wordt gezegd dat het gemiddeld 21 dagen, ofwel 3 weken, kost om een goede routine te hebben staan. Pas dan ook niet teveel aan tussendoor, maar blijf de eerste 3 weken bij de routine die je hebt gekozen. Daarna kun je altijd aanpassingen maken. Als je echt energieker en fitter wilt worden is het wel belangrijk een actief component in je ochtendroutine te houden met een lengte van een half uur.