4 minDe wateroplosbare vitamine B3 - oftewel niacine - speelt een rol bij de energievoorziening in het lichaam en ondersteunt de aanmaak van hormonen. Daarnaast is het een belangrijke vitamine in het gezond houden van de huid, spieren en zenuw- en spijsverteringsstelsel, maar ook verhoogt vitamine B3 het gezonde HDL-cholesterol in het bloed en werkt het als antioxidant.
Daarnaast maakt vitamine B3 deel uit van het krachtige B-complex.
Vormen van Vitamine B3
Vitamine B3 bestaat in twee belangrijke vormen:
- Nicotinezuur (niacine): Dit is de biologisch actieve vorm van vitamine B3 die direct door het lichaam kan worden gebruikt.
- Nicotinamide: Dit is een andere vorm van vitamine B3 die in het lichaam kan worden omgezet in nicotinezuur en vice versa. Beide vormen hebben vergelijkbare biologische functies
Waar is Vitamine B3 goed voor
Vitamine B3 vervult verschillende belangrijke functies in het lichaam, waaronder:
- Energieproductie: Niacine is een cruciaal onderdeel van de enzymen die betrokken zijn bij de afbraak van koolhydraten, vetten en eiwitten voor energieproductie.
- Gezonde huid: Het speelt een rol bij de gezondheid van de huid, haar en slijmvliezen.
- DNA-reparatie: B3 is betrokken bij de reparatie van beschadigd DNA, wat belangrijk is voor celgroei en -herstel.
- Beheersing van cholesterol: Niacine kan helpen bij het verhogen van het HDL ("goede") cholesterolgehalte en het verlagen van het LDL ("slechte") cholesterolgehalte, wat gunstig is voor hartgezondheid.
Vitamine B3 in voeding
Vlees, vis, aardappelen, volkoren producten en groenten bevatten vitamine B3. Verder kan het lichaam zelf ook vitamine B3 aanmaken uit het eiwit tryptofaan.
Vitamine B3-tekort
Gevolgen van een tekort aan vitamine B3 kunnen zijn: een rode, schilferige huid, een ontstoken pijnlijke tong, vermoeidheid, slapeloosheid, angst en depressie, een verminderde eetlust en een opgeblazen gevoel. Ernstige verwondingen en koorts verhogen de behoefte aan vitamine B3. Daarnaast kunnen bepaalde geneesmiddelen ook een tekort veroorzaken.
Vitamine B3 overschot
Een teveel aan niacine uit voeding is over het algemeen veilig. Het gebruik van hoge doses niacinesupplementen kan wel bijwerkingen veroorzaken, zoals roodheid en een warm gevoel in het gezicht en lichaam, jeuk en maag-darmklachten.
Aanbevolen Hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Mannen en vrouwen: 1,6 mg/MJ*
- Zwangeren: 16 mg/dag
- Tijdens het geven van borstvoeding: 20 mg/dag
* Omdat de hoeveelheid B3 die je nodig hebt afhangt van de energie (hoeveelheid calorieën) die je eet geeft de Gezondheidsraad de waarde vanaf 2018 in miligram per hoeveelheid energie.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 2 mg/dag
- Van 1-3 jaar: 4 mg/dag
- Van 4-8 jaar: 7 mg/dag
- Van 9-13 jaar: 11 mg/dag
- Van 14-17 jaar (jongens): 17 mg/dag
- Van 14-17 jaar (meisjes): 13 mg/dag
Aanvaardbare bovengrens
Omdat te veel niacine negatieve effecten kan hebben op de gezondheid, is een bovengrens opgesteld. Dit is wel afhankelijk van de vorm niacine die zich in de voeding bevindt:
- Van 1-3 jaar: 2 mg nicotinezuur / 150 mg nicotinamide
- Van 4-6 jaar: 3 mg nicotinezuur / 220 mg nicotinamide
- Van 7-10 jaar: 4 mg nicotinezuur / 350 mg nicotinamide
- Van 11-14 jaar: 6 mg nicotinezuur / 500 mg nicotinamide
- Van 15-17 jaar: 8 mg nicotinezuur / 700 mg nicotinamide
- 18 jaar en ouder: 10 mg nicotinezuur / 900 mg nicotinamide
Vitamine B3 supplement nodig?
Herken je de klachten bij een tekort aan vitamine B3? Dan zou een vitamine B3 supplement een steentje kunnen bijdragen. De behoefte aan vitamine B3 verhoogt tijdens ziekte, koorts, ernstige verwondingen en brandwonden. Ook bepaalde geneesmiddelen kunnen een tekort veroorzaken.
