4 minVitamine B11 is een vitamine met vele namen, maar we kennen we vooral als foliumzuur of folaat. Deze vitamine is een wateroplosbare vitamine uit het vitamine B-complex. Folaat is de vorm die in voedsel voorkomt. Het lichaam kan kleine hoeveelheden opslaan in de lever, maar is afhankelijk van de hoeveelheid die binnenkomt via voeding omdat het lichaam het niet zelf of onvoldoende kan aanmaken. Vitamine B11 is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen.
Om gezond te blijven, is daarom telkens een nieuwe hoeveelheid folaat (natuurlijk foliumzuur) via het voedsel nodig.
Vormen van Vitamine B11
Er zijn meerdere varianten van de vitamine B11. Een natuurlijke vorm van deze vitamine is de folaat en de synthetische vorm van vitamine B11 heet foliumzuur.
Folaat: De naam is afgeleid van het Latijnse woord ‘folium’, dat blad betekent. De actieve vorm van vitamine B11 is een folaat die bekendstaat als 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF).Vitamine B11 is een essentiële voedingsstof die van nature voorkomt als folaat. Folaat dient veel belangrijke functies in het lichaam. Het speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol bij de celgroei en bij het formeren van DNA.
Foliumzuur: Foliumzuur is een synthetische vitamine B11, die ook bekend staat als pteroylmono-glutaminezuur. Het menselijk lichaam lijkt niet goed in staat te zijn om met foliumzuur om te gaan; het heeft moeite met de omzetting in de actieve vorm van vitamine B11.
Naast de namen van de vitamine B11, folaat en foliumzuur wordt het in andere landen Duitsland, Frankrijk en Amerika vitamine B9 genoemd.
Waar is het goed voor
Foliumzuur of folaat heeft een belangrijke functie in het belang voor/tijdens de zwangerschap en bij een kinderwens.
Maar naast een kinderwens en bij zwangerschap heeft de vitamine B11 nog veel meer belangrijke functies in het lichaam. Daarom is foliumzuur ook belangrijk als je niet zwanger bent of geen kinderwens hebt.
Vitamine B11 ondersteunt aan diverse processen in het lichaam, namelijk:
- Draagt bij tot de groei van het foetus/ongeboren vrucht/kind tijdens de zwangerschap
- Draagt bij tot de vorming van de placenta
- Draagt bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap
- Voor vrouwen die zwanger willen worden
Daarnaast doet folaat (natuurlijk foliumzuur) nog veel meer…
- Draagt bij aan de vorming van rode en witte bloedcellen
- Ondersteunt het immuunsysteem
- Ondersteunt homocysteïne metabolisme
- Draagt bij aan de vorming van DNA in iedere cel
- Is evenwichtig in stress situaties
- Goed voor de gemoedstoestand, geestelijke balans en veerkracht
- Draagt bij tot vermindering van vermoeidheid en moeheid
Vitamine B11 in voeding
Foliumzuur komt in de vorm van Folaat voor in vooral groene (blad)groenten zijn er rijk aan (andijvie, sla, spinazie, spruitjes en broccoli). Je vindt het daarnaast ook in peulvruchten (tuin- en sperziebonen, erwten, linzen), fruit en volkorenproducten.
Vitamine B11 tekort symptomen
Een vitamine B11 tekort kan verschillende symptomen en gevolgen hebben. De eerste oorzaak kan een eenzijdig eetpatroon zijn. Daarnaast kan overmatig alcoholgebruik en bepaalde medicatie zoals menthotrexaat (medicijn tegen reuma, psoriasis en de ziekte van Crohn) een tekort veroorzaken.
Je kunt een ernstig vitamine B11 tekort herkennen aan de volgende symptomen:
- Bloedarmoede
- Darmstoornissen (verminderde opname)
- Vermoeidheid
- Geboorteafwijkingen
- Afwijkingen van de rode en witte bloedcellen.
- Verandering in het beenmerg
- Gewichtsverlies
Vitamine B11 overschot
Er zijn geen aanwijzingen dat te veel foliumzuur uit de voeding schadelijk is. Dat is wel het geval voor het foliumzuur (PMG) dat in tabletten zit. Een hoge inname van foliumzuur kan namelijk het opsporen van een vitamine B12-tekort moeilijker maken.
Foliumzuur en samenwerking
Foliumzuur/ vitamine B11 werkt zeer nauw samen met vitamine B12. Het kan zinvol zijn bij gebruik van de vitamine B11 om deze te combineren samen met de B12, anders kan er een tekort ontstaan.
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Volwassen vrouw: 300 mcg
- Zwangere vrouwen: 400 mcg uit voeding en 400 mcg uit supplementen
- Bij borstvoeding: 400 mcg
- Volwassen man: 300 mcg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 60 mcg
- Van 1-3 jaar: 85 mcg
- Van 4-8 jaar: 150 mcg
- Van 9-13 jaar: 225 mcg
- Van 14-17 jaar: 300 mcg
Bovengrens foliumzuur/folaat/vitamine B11
Een teveel aan foliumzuur uit supplementen kan ervoor zorgen dat er een vitamine B12-tekort ontstaat. Daarom heeft de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor foliumzuur uit supplementen vastgesteld.
Aanvaardbare dagelijkse bovengrens per leeftijdscategorie:
- Van 1-3 jaar: 200 mcg
- Van 4-6 jaar: 300 mcg
- Van 7-10 jaar: 400 mcg
- Van 11-14 jaar: 600 mcg
- Van 15-17 jaar: 800 mcg
- Van 18 jaar tot ouder: 1000 mcg
Deze doseringen zijn inclusief supplement en voeding.
Vitamine B11 supplement nodig?
Een vitamine B11 supplement is nodig indien je zwanger wilt worden. Het is belangrijk om elke dag 400 microgram foliumzuur te slikken. Deze hoeveelheid staat los van hoeveel foliumzuur je binnenkrijgt bij de voeding. Het is belangrijk dat je hiermee begint ongeveer 4 weken voor de mogelijke bevruchting, bijvoorbeeld wanneer je stopt met de anticonceptiepil. Foliumzuur verlaagt de kans op aangeboren afwijkingen, zoals een hazenlip of open ruggetje bij je baby.
Vanaf de tiende week van de zwangerschap is extra foliumzuur niet meer nodig. Foliumzuur is niet schadelijk voor jezelf en de baby. Duurt het maanden of zelfs jaren totdat je zwanger wordt? Blijf dan doorgaan met het slikken van foliumzuur.
Vitamine B11 krijgen we alleen binnen via de voeding. Let naast supplementen ook goed op of je via de voeding voldoende vitamine B11 binnenkrijgt, zoals (groene) bladgroenten en peulvruchten.
