4 minVitamine B1 - ook wel thiamine genoemd - is een onmisbare vitamine in de energievoorziening van het lichaam. Daarnaast is het van belang voor een goede werking van het zenuwstelsel en de hartspier, maar ook de concentratie en het geheugen kunnen baat hebben bij de vitamine.
Daarnaast maakt vitamine B1 deel uit van het krachtige vitamine B-complex.
Vormen van Vitamine B1
Vitamine B1 bestaat in verschillende vormen, maar thiamine is de biologisch actieve vorm die door het lichaam wordt gebruikt. Thiamine komt voor in twee belangrijke vormen:
- Thiamine Pyrofosfaat: Dit is de co-enzymatische vorm van vitamine B1 die betrokken is bij verschillende enzymatische reacties in het lichaam.
- Thiamine Mononitraat: Deze vorm wordt vaak gebruikt in voedingssupplementen en verrijkte voedingsmiddelen.
Waar is Vitamine B1 goed voor
Vitamine B1 is van vitaal belang voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder:
- Energieproductie: Thiamine is een essentieel onderdeel van de enzymen die betrokken zijn bij de omzetting van koolhydraten in energie. Het helpt het lichaam om glucose, de belangrijkste brandstof voor cellen, efficiënt te gebruiken.
- Zenuwstelsel: Thiamine speelt een rol in de werking van het zenuwstelsel. Het is betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen en helpt bij het behoud van een gezond zenuwstelsel.
- Koolhydraatmetabolisme: Vitamine B1 is nodig voor de afbraak en het metabolisme van koolhydraten, wat essentieel is voor het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel.
- Hartgezondheid: Thiamine kan helpen bij het behoud van een gezond hart door de werking van het cardiovasculaire systeem te ondersteunen.
Vitamine B1 in voeding
Vitamine B1 komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Enkele bronnen zijn:
- Volkoren granen en producten, zoals bruine rijst, volkorenbrood en volkoren pasta.
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen en erwten.
- Noten en zaden, zoals zonnebloempitten en pinda's.
- Varkensvlees en orgaanvlees, zoals lever.
- Vis, zoals zalm en tonijn.
Vitamine B1-tekort
Een tekort aan vitamine B1 kan een gevaar vormen voor de psychische stabiliteit. De tekorten kunnen ontstaan door het gebruik van plasmiddelen, het gebruik van grote hoeveelheden cafeïne, bij een hoge alcoholconsumptie en het gebruik van de anticonceptiepil. Bij zware lichamelijke inspanning en vermoeidheid kan suppletie van de vitamine helpen bij het bestrijden van klachten.
Vitamine B1 overschot
Het is zeldzaam om een overschot aan vitamine B1 binnen te krijgen via de voeding, aangezien het een in water oplosbare vitamine is die het lichaam gemakkelijk uitscheidt. Er zijn geen bekende ernstige bijwerkingen van een teveel aan vitamine B1 uit voeding.
Aanbevolen Hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Mannen en vrouwen: 0,1 mg per MJ energie*
- Zwangeren: 0,1 mg per MJ energie*
- Tijdens het geven van borstvoeding: 1,7 mg
* Omdat de hoeveelheid thiamine die je nodig hebt afhangt van de energie (hoeveelheid calorieën) die je eet geeft de Gezondheidsraad de waarde vanaf 2018 in miligram per hoeveelheid energie.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 0-1 jaar: 0,2 mg
- Van 1-3 jaar: 0,3 mg
- Van 4-8 jaar: 0,5 mg
- Van 9-13 jaar: 0,8 mg
- Van 14-17 jaar: 1,1 mg
Er is geen aanvaardbare bovengrens opgesteld voor vitamine B1.
Vitamine B1 supplement nodig?
In de meeste gevallen is het mogelijk om voldoende vitamine B1 uit een evenwichtige voeding te halen. Doe je veel aan lichamelijke inspanning? Ben je zwanger of gebruik je de anticonceptiepil? Dan zou suppletie van vitamine B1 kunnen helpen met het bestrijden van vermoeidheidsklachten.
