3 minBij het mineraal calcium denken de meeste mensen direct aan melk, yoghurt en kaas. Logisch, want zuivel staat bekend als een goede bron. Maar calcium zit in nog veel meer producten – ook in plantaardige voeding! Of je nu lactosevrij eet, vegan bent of gewoon wilt variëren: er zijn volop alternatieven om je calcium binnen te krijgen. In deze blog zetten we de belangrijkste calciumrijke voedingsmiddelen voor je op een rij.
In dit artikel lees je
- Wat calcium is, en waarom het belangrijk is
- Welke voedingsmiddelen veel calcium bevatten
- Manieren om voldoende calcium binnen te krijgen
- Waar belangrijk is om op te letten bij de inname van calcium
Wat is calcium en waarom is het belangrijk?
Calcium is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft voor tal van vitale functies. Het is vooral bekend als de bouwsteen voor sterke botten en tanden, aangezien ongeveer 99% van het calcium in je lichaam daar wordt opgeslagen. De overige 1% speelt een belangrijke rol in je spieren, zenuwen en bloedstolling.
Calcium is niet alleen belangrijk voor het opbouwen van sterke botten en tanden (vooral als je jong bent), maar ook om je botten sterk te houden als je ouder wordt – het helpt zelfs om botontkalking te voorkomen. Daarnaast heeft je lichaam calcium nodig om goed te kunnen bewegen, je spieren te laten werken en je hart goed te laten kloppen. Krijg je er te weinig van binnen, dan kun je last krijgen van spierkrampen of zwakkere botten. Gelukkig kun je met de juiste voeding al een heel eind komen.
Voedingsmiddelen met veel calcium
Omdat je lichaam zelf geen calcium aanmaakt, is het belangrijk om dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen via voeding of supplementen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calcium:
- De klassieker: zuivelproducten
Als je aan calcium denkt, denk je waarschijnlijk meteen aan melk en kaas. En terecht, want zuivel is nog steeds een van de bekendste bronnen van dit belangrijke mineraal. Een glas melk bevat bijvoorbeeld al zo’n 300 mg calcium, en ook yoghurt is een goede keuze. Kaas doet daar niet voor onder – harde kazen zoals Parmezaan of cheddar bevatten vaak zelfs nóg meer calcium per 100 gram. - Groene bladgroenten
Groene bladgroenten verdienen ook een plekje in de spotlight. Boerenkool is een echte koploper onder de groenten, met zo’n 180 mg calcium per 100 gram. Ook broccoli en spinazie leveren een mooie bijdrage. - Noten en zaden
Noten en zaden bevatten veel calcium. Vooral amandelen, sesamzaad (denk aan tahin!) en hazelnoten zijn verrassend rijk aan calcium. Voeg ze toe aan je ontbijt, salade of als snack tussendoor. - Vis
Als je aan calcium denkt, denk je misschien niet meteen aan vis, maar sommige vissoorten zijn verrassend goede bronnen! Vooral vissoorten waarbij je de graten mee-eet, zoals sardines of zalm uit blik, bevatten veel calcium. De graten zijn namelijk zacht genoeg om mee te eten en zitten boordevol dit mineraal. Zo levert een portie sardines met graat al snel zo’n 300–400 mg calcium per 100 gram. Daarnaast bevat vis veel goede omega vetzuren. - Tofu
Tofu, gemaakt van sojabonen, is niet alleen een geweldige bron van plantaardige eiwitten, maar wist je dat bepaalde soorten tofu ook bomvol calcium zitten? Vooral tofu die gestremd is met calciumzouten – vaak aangeduid als “met calcium gestremd” op de verpakking – levert een flinke dosis van dit belangrijke mineraal. Eén portie (zo’n 100 gram) van deze tofu bevat gemiddeld tussen de 200 en 350 mg calcium. Dat is vergelijkbaar met een glas melk! Tofu is bovendien super veelzijdig: je kunt het bakken, grillen, marineren of toevoegen aan curry’s, salades en noedelgerechten. Ideaal dus als je op een plantaardige manier voldoende calcium binnen wilt krijgen.
Wanneer is een calcium supplement nodig?
In principe kun je met een gevarieerd voedingspatroon genoeg calcium binnenkrijgen, maar soms is een supplement een fijne extra. Bijvoorbeeld als je geen of weinig zuivel eet, volledig plantaardig leeft, of als je lichaam extra behoefteheeft aan calcium, zoals tijdens de menopauze, zwangerschap, of bij botontkalking (osteoporose). Overleg bij twijfel altijd even met je huisarts of diëtist.
Calcium en vitamine D3: het gouden duo voor sterke botten
Calcium is essentieel voor sterke botten en tanden, maar wist je dat je lichaam zonder voldoende vitamine D3 veel minder calcium opneemt? Deze twee voedingsstoffen vormen een ijzersterk team: calcium zorgt voor de bouw, terwijl vitamine D3 ervoor zorgt dat je lichaam het calcium daadwerkelijk opneemt en in je botten verwerkt. Vitamine D3 stimuleert de opname van calcium in de darmen en bevordert een gezonde botstructuur. Daarom worden ze vaak samen in supplementvorm aangeboden.
Let op: waar vitamine D de opname van calcium ondersteunt, kan ijzer juist het tegenovergestelde doen. Als je grote hoeveelheden ijzer en calcium tegelijk inneemt kunnen ze elkaars opname verstoren. Dit gebeurt vooral bij supplementen, maar ook bij sterk verrijkte voeding. Daarom is het slim om ijzer- en calciumrijke producten op verschillende momenten van de dag te nemen, zodat je lichaam optimaal profiteert van alle voedingsstoffen.
Conclusie
Je hoeft echt niet elke dag kaas te eten of liters melk te drinken om voldoende calcium binnen te krijgen. Er zijn genoeg andere voedingsmiddelen – van groene groenten tot noten, tofu en vis – die je helpen om je calciumvoorraad op peil te houden. Door slim te variëren en verschillende bronnen te combineren, zorg je moeiteloos voor een gevarieerd én calciumrijk eetpatroon. Let er wel op dat je ook voldoende vitamine D binnenkrijgt om calcium goed op te nemen, en probeer ijzerrijke en calciumrijke producten op verschillende momenten te eten, zodat ze elkaar niet in de weg zitten.
