Mijn dochters en ik eten plantaardig. Ik let er bij het maken van alle maaltijden op dat ze bepaalde belangrijke vitaminen en mineralen, die lastig of niet uit plantaardig eten te halen zijn, binnen krijgen. Zo kies ik bij plantaardige melk voor een variant waar vitamine D en B12 aan zijn toegevoegd. Ook krijgen ze als tussendoortje iedere dag noten, zodat ze een deel van hun omega binnen krijgen. De rest vullen we aan met veganistische voedingssupplementen. Een van de veganistische supplementen die zowel de meisjes als ik nemen is ijzer. In deze blog duik ik in het mineraal ijzer. Waarom is het zo belangrijk voor je lichaam? Hoe merk je dat je ijzer tekort hebt? In welke plantaardige bronnen zit ijzer? En hoe zorg je ervoor dat jij en je gezin voldoende ijzer opnemen.
Waar heb je ijzer voor nodig?
IJzer ondersteunt je lichaam bij een aantal hele belangrijke processen. Het is nodig voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is onderdeel van de rode bloedcellen. De rode bloedcellen transporteren zuurstof door je lichaam. Zo kun je voedingsstoffen verbranden, waardoor er energie vrijkomt. IJzer speelt dus een belangrijke rol in je energiehuishouding. Je cellen hebben ook ijzer nodig voor de aanmaak van DNA. Voor kinderen, die volop in groei en ontwikkeling zijn, dus een heel belangrijk mineraal. IJzer speelt ook nog een rol in de aanmaak van dopamine en serotonine, het in stand houden van je immuunsysteem en een gezonde stofwisseling.
Kortom, goed om te kijken of je voldoende ijzer binnen krijgt. Zeker bij kinderen, als je zwanger bent of als je plantaardig eet. Veganisten krijgen hun (non-heem) ijzer binnen via plantaardige bronnen. Deze vorm van ijzer is lastiger op te nemen door het lichaam. Daarom is het belangrijk om naast ijzer ook vitamine C te nemen, voor een betere opname. Of te kiezen voor een supplement dat ijzer combineert met vitamine C.
Hoe merk je dat je een ijzer tekort hebt?
Vermoeidheid en bleekheid kunnen duiden op een ijzer tekort. Maar ook duizeligheid en rusteloze benen (bijvoorbeeld tijdens je zwangerschap). Daarnaast kan een verminderde weerstand en vaak hoofdpijn hebben betekenen dat je ijzer te laag is. Je weet het natuurlijk pas echt als je bij de huisarts bent geweest en bloed hebt laten prikken. Op basis daarvan kun je samen met je art of (orthomoleculair) diëtist een plan maken. Tijdens allebei mijn zwangerschappen had ik ijzer tekort. Ik ben in de kraamtijd en borstvoedingstijd doorgegaan met supplementen gebruiken. Ook nu de meisjes ouder zijn blijf ik ijzer met vitamine C supplementeren om een tekort te voorkomen. Maar uiteraard een lagere dosis dan toen ik een tekort had: het is belangrijk om niet teveel te nemen en je altijd aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te houden tenzij je arts je anders aanbeveelt.
Wat zijn plantaardige bronnen van ijzer?
Als je van mijn generatie bent, is je bekendste plantaardige bron van ijzer waarschijnlijk spinazie. We hebben allemaal de spierballen van Popeye zien opzwellen na een paar blikken spinazie. Maar ook boerenkool, rucola, (winter)postelein, paksoi, tahoe (tofu) linzen, kikkererwten, (kidney) bonen, walnoten, cashewnoten, (snij)bieten, volkoren pasta’s, granen (zoals quinoa) en brood en gedroogde vijgen en perziken zijn ijzerrijke plantaardige bronnen.
Hoe kun je voorkomen dat jij en je gezin tekorten opbouwen
Ik kies voor veel bladgroenten, peulvruchten, gedroogd fruit en volkoren producten, zodat we iedere dag belangrijke vitaminen, mineralen, vetten en proteïne uit onze maaltijden kunnen halen. Daarnaast gebruiken we 4 voedingssupplementen die niet of minder voorkomen in plantaardig eten: vitamine D (gecombineerd met K), vitamine B12, omega 3/6/9 en dus ook ijzer (gecombineerd met C). Kinderen eten nog zo wisselvallig als ze klein zijn. De ene dag eten mijn dochters een enorm bord groenten, granen en vegan proteïne weg alsof het niks is en de andere dag kun je nog net twee boterhammen aan ze kwijt. Om de druk van de maaltijden te halen en om te voorkomen dat ze tekorten opbouwen krijgen ze de vegan ijzer druppels voor kinderen, van Vitaminfit. De druppels bevatten behalve ijzer ook vitamine C voor een betere opname. 20 druppels, gewoon op een lepel met de andere supplementen bij het ontbijt of door een beetje vegan kwark geroerd. Ik gebruik zelf de ijzer capsules van Vitaminfit. Ik neem deze capsule na het ontbijt met een beetje water.
Benieuwd naar onze ochtendroutine als vegan gezin? Neem dan hier een kijkje. Wil je je verder inlezen over vitaminen en mineralen? Dan vind je deze blog over vitamine D vast interessant!