Slecht slapen oplossen: 8 tips om te slapen als een roos

Slapen is enorm belangrijk voor je gezondheid. Je lichaam heeft dagelijks genoeg uren slaap nodig om te kunnen herstellen en te ontspannen. Helaas kunnen we niet op commando slapen, maar we kunnen wel de omstandigheden optimaliseren om gemakkelijker in slaap te vallen. Wij geven je 8 tips waarmee je meteen aan de slag kunt.

Redenen voor slecht slapen

Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Gemiddeld hebben volwassenen zo’n zeven tot acht uur nachtrust nodig per dag. De een net wat meer en de ander net wat minder. Zeven tot acht uur is de richtlijn. Je weet dat je genoeg slaap hebt gehad als je je overdag fit voelt. Maar liefst 63% van de Nederlanders is ontevreden over zijn eigen slaapkwaliteit. Dat zijn er nogal wat! 

Slecht slapen betekent trouwens niet alleen te kort slapen, ook lang wakker liggen, te vaak wakker worden, te vroeg wakker worden en moeilijk inslapen vallen onder slecht slapen. Aangezien we ongeveer een derde van ons leven in bed doorbrengen, is het tijd om daar wat aan te doen. Onderzoek wijst uit dat we graag stappen zetten om onze slaap te verbeteren, maar dat veel mensen niet weten waar ze moeten beginnen. Gelukkig kun je zelf een heleboel doen om je slaap te verbeteren. Met deze praktische slaaptips kun je vandaag nog aan de slag. Veelvoorkomende redenen van slecht slapen zijn:

Stress - Je weet vast dat stressvolle periodes je slaap beïnvloeden. Een aankomende verhuizing, de start van een nieuwe baan of een ziek kind zijn gebeurtenissen die voor stress zorgen. Gelukkig gaat deze vorm van stress vaak na een aantal dagen of weken weer over. Een korte periode slecht slapen is vervelend, maar niet onoverkomelijk. Langdurige stress wel. Langdurige zorgen, piekeren of onrust (bewust of onbewust) zorgen ervoor dat je een vicieuze cirkel belandt. In eerste instantie zorgt het voor een slechte nachtrust en die slechte nachten veroorzaken weer stress. Stress is boosdoener nummer 1 voor slecht slapen.

Depressie - Uit onderzoek blijkt dat er een groot verbrand is tussen slaap en depressies. De neurotransmitters serotonine en dopamine spelen hierbij een rol. Deze stoffen zijn niet alleen belangrijk voor hoe we ons voelen, ook zijn afwijkingen in de hoeveelheid serotonine en dopamine in ons lichaam de reden voor slaaptekort.

Slaapapneu - Slaapapneu is een aandoening waarbij je ’s nachts plotseling een pauze houdt in je ademhaling. Sommige mensen merken het niet en slapen meteen door, anderen worden bewust wakker. Overgewicht is een veelvoorkomende oorzaak.

Zwangerschap - Tijdens de zwangerschap kun je ’s nachts vaak wakker worden om te plassen. Ook de steeds groter wordende buik kan je slaap in de weg liggen.

Nachtdiensten - De afwisseling van dagdiensten en avonddiensten kunnen ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt door het gebrek aan ritme.

Overdag slapen - Heb je overdag een middagdutje gedaan? Je lichaam kan hierdoor zijn ritme kwijt zijn, waardoor je ’s nachts moeilijk in slaap valt.

Laat eten - Een zware maaltijden net voordat je naar bed gaat, kan de reden zijn waarom je niet kan slapen. Je lichaam verteert ’s avonds voedsel langzamer dan ’s ochtends. Een lege maag kan ook een reden zijn voor het slecht in slaap vallen.

Tekort aan vitamines en mineralen - Een gevarieerd en voedzaam voedingspatroon draagt bij aan een goede nachtrust. In ons drukke leven komt een tekort aan vitamines en mineralen regelmatig voor. De belangrijkste vitamines en mineralen die je slaap beïnvloeden zijn zink, magnesium, calcium, vitamine B3 , B6, C en D.

Medicijnen en ziektes - Medicijngebruik en ziektes kunnen er ook voor zorgen dat je slecht slaap. Overleg altijd met de arts wat je hieraan kunt doen.

Praktische slaaptips 

Met deze tips kun je meteen aan de slag:

1. Blijf weg van je scherm(en)

Maar liefst 94% van de Nederlanders kijkt naar schermen in het uur voor het slapengaan (bron: Hartstichting). Het blauwe licht van de schermen van je telefoon, laptop en tv blokkeert de aanmaak van melatonine, het hormoon waardoor we in slaap vallen. 

2. Vermijd cafeïne in de avond

De cafeïne die in koffie zit stimuleert je ademhaling, laat je hart sneller kloppen en zorgt ervoor dat je lichaam adrenaline aanmaakt. Het hormoon dat je juist niet nodig hebt als je onder de wol wilt kruipen. Let op dat ook in cola, thee en chocolade cafeïne zit.

3. Neem geen alcohol voor het slapen

Een drankje voor het slapen zorgt er wel voor dat je sneller in slaap valt, maar de kwaliteit van je slaap gaat enorm achteruit. Niet aan te raden dus! Dat komt omdat het ervoor zorgt dat je minder REM-slaap hebt. De REM-slaap is de slaapfase waarin je hersenen alle gebeurtenissen en emoties van de dag verwerken.

4. Beweeg

Vooral in de tijd van het vele thuiswerken is het belangrijk elke dag naar buiten te gaan voor een wandeling. Beweging zorgt er niet alleen voor dat je sneller inslaapt, ook kom je in diepere slaap, waardoor je uitgeruster wakker wordt.

5. Zorg voor ritme en regelmaat

Als het op slaap aankomt, heeft je lichaam behoefte aan veel regelmaat. Ga het liefst elke dag ongeveer rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Dit bevordert de slaap enorm.

6. Blijf niet te lang woelen in bed

Kan je niet slapen? Probeer ongeveer een half uurtje je slaap te vatten. Als dat niet lukt, ga dan uit bed en doe iets wat ontspant. Een boekje lezen of bad nemen bijvoorbeeld. Probeer daarna opnieuw om in slaap te komen.

7. Ontspan voordat je gaat slapen

Bereid je lichaam voordat je naar bed gaat voor op het slapen door te ontspannen. Dat doe je door alvast wat lichten uit te doen, zodat je lichaam melatonine gaat aanmaken. Een bad nemen, theedrinken, boek lezen, schrijven, meditatie of ademhalingsoefeningen zorgen er ook voor dat inslapen een stuk makkelijker gaat.

8. Neem extra vitamines en mineralen

Voor je slaap is het belangrijk om geen tekort aan vitamines en mineralen te krijgen. Met name zink, magnesium, calcium, vitamine B3 , B6, C en D kan nodig zijn als je een tekort hebt opgebouwd. Ook zijn er supplementen die specifiek kunnen bijdragen aan een betere nachtrust. Dan kun je denken aan natuurlijke planten- en kruidenextracten zoals valeriaan, citroenmelisse en sint-janskruid, maar ook aan het mineraal magnesium dat helpt om te ontspannen.